Cele mai bune uleiuri pentru gătit

Îți va fi de folos o listă cu cele mai bune uleiuri pentru gătit. Uleiurile au un rol important, atât pentru gătit, cât și ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate. Însă nu toate uleiurile sunt la fel, mai ales atunci când este vorba despre încălzirea și, mai ales, încingerea lor. 

• Ce rol au uleiurile pentru gătit
• Uleiuri pentru gătit – comportamentul la încălzire
• Ce este „punctul de fum” al unui ulei pentru gătit
• Cum selectezi cele mai bune uleiuri pentru gătit
• Care sunt cele mai sănătoase uleiuri de gătit

Ce rol au uleiurile pentru gătit

O componentă de bază în prepararea oricărui fel de mâncare revine uleiului. Folosim uleiuri pentru gătit în dressinguri pentru salate, la sotare, prăjire sau gătirea alimentelor. Fiecare ulei își trage numele din tipul de nucă, sămânță, fruct, plantă sau cereală din care a fost extras și pot conține: 

• grăsimi saturate; 
• polinesaturate; 
• mononesaturate.

Principala proprietate pe care o au toate aceste uleiuri pentru gătit este aceea de a conduce eficient căldura, de împiedica lipirea alimentelor și de a îmbunătăți gustul, aspectul și senzația gustativă a alimentelor pe care le gătim. 

Toate aceste uleiuri pentru gătit sunt alcătuite din lanțuri de acizi grași mai mici, atunci când avem „grăsimi saturate”. Când lanțurile de acizi grași sunt mai lungi și au legături duble, sunt numite „nesaturate”. Există trei tipuri de lanțuri de acizi grași – scurte, medii și lungi. Este lungimea acestor lanțuri care determină modul în care corpurile noastre le metabolizează și cât de eficiente sunt în a ne oferi energie.

Uleiuri pentru gătit – comportamentul la încălzire

Unele uleiuri pentru gătit sunt mai potrivite pentru a fi folosite la temperaturi ridicate decât altele, iar acest lucru se datorează faptului că uleiurile își schimbă structura când sunt încălzite. 

Atunci când o rețetă ne cere să prăjim alimente, expunem uleiul la o creștere a temperaturii, la umiditate suplimentară provenită din alimente, precum și la oxigenul din aer – toate aceste trei factori declanșează reacții chimice, care determină schimbări care afectează uleiul, de la compoziția lui la gust. 

Cât de mult se schimbă un ulei la încălzire depinde de: 

• temperatura folosită; 
• timpul de gătire; 
• tipul uleiului pentru gătit folosit; 
• de prezența sau nu a unor antioxidanți protectori. 

Antioxidanții pot fi nutrienți precum vitamina E sau compuși naturali numiți polifenoli, care se găsesc în uleiurile nerafinate, precum uleiul de măsline virgin.

Ce este „punctul de fum” al unui ulei pentru gătit

„Punctul de fum” al unui ulei este temperatura la care începe să se ardă, și cum îi sugerează și numele, să fumege. Atunci când se întâmplă acest lucru, uleiul a început să se descompună și este probabil să formeze compuși nocivi precum aldehidele. Consumul repetat de ulei tratat în acest fel este un factor de risc major pentru apariția unor boli grave, de la cele de inimă până la cancer. Aldehidele fiind extrem de toxice și foarte persistente în organism. În fapt ele se combină cu lipide și rămân în organism în depozitele adipoase de unde afectează constant calitatea ADN-ului uman. .

Cunoașterea „punctului de fum” al unui ulei te poate ajuta să alegi acel tip de ulei potrivit pentru demersul urmărit (prajire, coacere, gătire la temperaturi scăzute etc). Cu toate acestea, merită să ții cont că există o serie de factori care influențează valoarea punctului de fum. Uleiul mai proaspăt are un punct de fum mai ridicat, și de îndată ce este combinat cu un aliment punctul său de fum se reduce pentru că reacționează la umiditatea din alimente.

Ca regulă generală, cu cât sunt mai strâns împachetați acizii grași într-un ulei, cu atât uleiul este mai stabil pentru gătit. Acest lucru înseamnă că grăsimile saturate și mononesaturate  pot face față mai bine temperaturilor ridicate și sunt mai puțin susceptibile să se schimbe.

Valorile punctelor de fum sunt orientative și variază în funcție de 

• cât de proaspăt este uleiul; 
• cât de rafinat este; 
• compoziția sa de acizi grași; 
• volumul de ulei utilizat; 
• suprafața tigăii; 
• contactul cu un aliment (deoarece acest lucru adaugă umiditate); 
• gradul de expunere la aer și lumină; 
• viteza cu care temperatura crește.

Cum selectezi cele mai bune uleiuri pentru gătit

Unul dintre primele lucruri de luat în considerare este modul în care uleiul a fost procesat, deoarece acest lucru influențează în mod absolut felul în care se va comporta respectivul tip de ulei în timpul gătitului. De acest factor depinde în cea mai mare măsură cât de sănătos este respectivul tip de ulei pe care-l selectezi. 

• Etichetele care indică „virgin” sau „extra-virgin” sugerează că uleiul a fost procesat în mod minim, iar la această etapă nu s-au folosit niciun fel de compuși chimici de rafinare. 
• „Presat la rece” este un procedeu de extragere al uleiului prin metode exclusiv mecanice, fără temperatură și, ca rezultat, nutrienții și enzimele vor rămâne în forma lor naturală, în produsul finit. 
• Uleiurile rafinate, pe de altă parte, sunt procesate folosind substanțe chimice. Acestea pot avea o toleranță mai mare la căldură deoarece procesul de rafinare îndepărtează nutrienții, enzimele și alte compuși sensibili, care sunt mai susceptibili să ardă. Cu toate acestea, uleiurile rafinate pot conține reziduuri chimice și sunt lipsite de o bună parte (sau integral) de enzime naturale. 

Care sunt cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit

Probabil că ai deja o idee este ceea ce înseamnă uleiuri sănătoase și uleiuri pentru gătit pe care este bine să le utilizezi limitat. Diferențele dintre acestea depind de toate cele menționate mai sus și, în principal de tipul materiei prime din care este realizat și de modul de extracție al uleiului. 

Ulei de măsline

Un component cheie al dietei mediteraneene, uleiul de măsline este făcut din suc de fruct de măsline și este cunoscut pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate, de la protejarea împotriva bolilor de inimă până la reducerea riscului de diabet de tip 2.

Uleiul de măsline este un ulei mononesaturat, ceea ce înseamnă că are doar o singură legătură dublă și acest lucru îl face mai rezistent la schimbările survenite în timpul gătitului. De fapt, acidul oleic, mononesaturat predomină în uleiul de măsline. Asta face ca uleiul de măsline este de două ori mai stabil la oxidare față de acidul linoleic, care este polinesaturat și predomină în uleiurile vegetale precum uleiul de floarea-soarelui și de porumb. 

Mai mult, uleiul de măsline extra-virgin, care este făcut din măsline pure, presate la rece, are cea mai mică rată de oxidare dintre toate uleiurile de gătit.

Punctul de fum al uleiului de măsline:

• Rafinat – 200-240°C 
• Nerafinat – 160-190°C 

Ulei de avocado

Presat din fructul copacului de avocado, acest ulei este adesea asemănat cu uleiul de măsline. Este bogat în acizi grași mononesaturați, în special acidul oleic, care crește stabilitatea uleiului la temperaturi ridicate. Uleiul de avocado îl întrece pe cel de măsline la valoarea punctul de fum, care este mai ridicat atât pentru versiunile rafinate, cât și pentru cele nerafinate. Din păcate este extrem de scump și destul de puțin prezent pe piață. Dacă alegi să-l utilizezi folosește-l doar pentru consum ca atare sau pentru prepararea unor mâncăruri și evită să-l risipești pentru prăjit. 

Punct de fum:

• Rafinat – 270°C 
• Nerafinat – 190-205°C 

Ulei de rapiță – unul dintre cele mai bine uleiuri pentru gătit 

Acest ulei de uz general are jumătate din conținutul de grăsimi saturate al uleiului de măsline, este bogat în acizi grași mononesaturați, inclusiv acidul oleic, și conține acizi polinesaturați cu un raport favorabil de acizi grași omega-6 la omega-3 (2:1). Uleiul de rapiță are și cel mai mare conținut de polifenoli dintre uleiurile din semințe și un nivel mai ridicat de polifenoli de protecție, carotenoizi și vitamina E. Totuși calitatea uleiului poate fi afectată de mai mulți factori, inclusiv recoltarea, stocarea și procesul de extracție.

Toate acestea fac din uleiul de rapiță o alegere ideală în lista de uleiuri pentru gătit, mai ales dacă vei opta pentru varianta presată la rece. 

Punct de fum:

• Rafinat – 204-246°C 
• Nerafinat – 204-230°C 

Ulei de cocos

Deși cocosul este numit și ulei, în fapt este o grăsime care se topește de la solid la lichid la puțin peste temperatura camerei. Are o aromă și o textură distinctivă, care conferă o senzație unică în gură și poate să nu se potrivească tuturor felurilor de mâncare. Compus predominant din grăsimi saturate (92%), uleiul de cocos a primit multă atenție datorită nivelului său relativ ridicat de acizi grași cu catenă medie.

Uleiul de cocos, datorită conținutului său ridicat de grăsimi saturate și scăzut de grăsimi nesaturate, este mai rezistent la oxidare decât uleiurile nesaturate precum uleiul de floarea-soarelui și de măsline. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, are un punct de fum relativ scăzut, motiv pentru care utilizarea sa în prăjire profundă sau prăjire prelungită poate duce la producerea de substanțe nocive, inclusiv hidrocarburi aromatice policiclice.

Ulei de floarea-soarelui, cel mai popular dintre uleiuri pentru gătit

Uleiul de floarea-soarelui are un conținut scăzut de grăsimi saturate și, în funcție de tipul ales, poate avea un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați, acid linoleic sau un conținut ridicat de acizi mononesaturați și acid oleic. Un ulei de floarea-soarelui cu un conținut ridicat de acid oleic este considerat mai stabil pentru gătit.

Unul dintre principalele dezavantaje ale acestui ulei din semințe este că generează mai multe aldehide dăunătoare decât uleiurile de măsline, rapiță sau cocos, indiferent de metoda de gătit utilizată. Din acest motiv, este recomandat pentru metodele de gătit la căldură scăzută.

Punct de fum:

• Rafinat – 225-230°C 
• Nerafinat – 107-160°C 

Dintre toate opțiunile enumerate mai sus, uleiul de măsline se comportă bine și este considerat superior majorității uleiurilor vegetale, deși ar trebui redus la minim timpul în care este folosit la temperatură ridicată.  

Pentru cei care urmează o dietă vegană sau concentrată pe plante, uleiul de rapiță presat la rece face o alegere bună datorită nivelurilor sale ridicate de grăsime esențială numită acid alfa-linolenic (ALA), care este un acid gras omega-3 important.

⭐ Supă de țelină; 4 rețete foarte gustoase și câteva detalii despre uleiurile presate la rece

O regulă utilă, necesară și general valabilă este păstrarea uleiului la într-un loc răcoros și uscat, departe de lumina directă a soarelui și preferabil într-o sticlă întunecată în sticlă de sticlă.

• Sursa foto:123rf.com
• Sursa info: bbcgoodfood.com