Dovlecei. Beneficii pentru sănătate, cum îi algi și cum îi poți găti

Merită să știi cât mai multe despre dovlecei. Versatili și gustoși, dar și sănătoși, pretabili în tot felul de preparate, o dovadă fiind zecile de rețete cu dovleci, aceste legume sunt una dintre bucuriile veri. Este foarte drept că-i putem găsi în orice perioadă din an, dar gustul perfect este doar în perioada iunie- septembrie, cînd ne putem răsfăța cu dovlecei. 

Dovlecei – o istorie cu origini americane

Toate soiurile de dovlecei sunt bogate în substanțe nutritive. Deși este considerat o legumă, din punct de vedere botanic toate tipurile de dovlecei sunt fructe, la face la roșiile și vinetele. Dovleceii fac parte din familia Cucurbitaceae, alături de pepeni, dovleci spaghetti și castraveți.

Poate crește până la peste 1 metru în lungime, dar este de obicei recoltat când este încă imatur – de obicei sub 20 cm. Există, de asemenea, în mai multe varietăți, care variază în culoare de la galben închis la verde închis. Toate soiurile de dovlecei sunt originare din America, dar dovleceii pe care-i consumăm azi sunt un soi hibrid dezvoltat în Italia în anii 1800.

Beneficiile dovleceilor

Un dovlecel mediu (circa 250 de grame) are doar 17-20 de calorii, un gram de proteine vegetale, sub un gram de grăsimi, circa 3 grame de carbohidrați. La acestea se adaugă 40% din doza zilnic recomandată (DZR) de vitamina A, 16% din DZR de mangan, 14% din DZR de vitamina C, 13% din necesarul zilnic de potasiu și magneziu. Conține cantități importante de vitamina  K (9% din DZR – mult pentru o legumă – fruct) și B6 (7% din DZR). 

De asemenea, conține cantități mici de fier, calciu, zinc și mai multe vitamine din complexul B. În special, conținutul său mare de vitamina A și potasiu fac din dovlecel un aliment sănătos. 

Dovlecelul este bogat în antioxidanți, care sunt compuși vegetali benefici ce oferă suport la protecția împotriva radicalilor liberi. Carotenoizii – cum ar fi luteina, zeaxantina și beta-carotenul – sunt deosebit de abundenți în dovlecel.

Aceștia pot beneficia ochii, pielea și inima, precum și oferi o anumită protecție împotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată. 

Cea mai mare cantitate de nutrienți este în coaja dovleceilor. Dovleceii galbeni pot conține niveluri ușor mai ridicate decât cei verde deschis, dar cei mai bogați în nutrienți sunt cei care au coaja verde închis. O calitate excepțională este că prin gătire dovlecelul nu pierde decât o cantitate nesemnificativă din principalii nutrienți. 

Valori nutriționale

Diferențele nutriționale dintre dovlecei și zucchini sunt minime. Ambele legume au un conținut caloric foarte mic, având între 17-20 de calorii în 100 de grame. Nu conțin grăsimi sau colesterol, iar coaja este o sursă excelentă de fibre dietetice.

• Antioxidanți: Dovleceii au proprietăți antioxidante medii. Soiurile cu coajă verde și galbenă au cantități mari de caroten și luteină.
• Folați: În 100 de grame sunt 24 µg de folați, circa 6% din doza zilnică recomandată.
• Potasiu: Dovleceii sunt o sursă excelentă de potasiu.
• Vitamine: Conțin vitamina A (circa 200 UI/100 g), vitamina C (17,9 µg/100 g), și cantități moderate de vitamine din complexul B.
• Minerale: Fier, mangan, fosfor, zinc, calciu, cupru și magneziu.

Dovlecei – beneficii pentru digestie

Dovlecelul susține activ digestia. Efectul este datorat aportului de apă naturală (termen consacrat pentru a defini apa din fructe și legume – toată apa fiind, în fapt, naturală). În plus, conține fibre solubile cât și insolubile.

Fibrele insolubile adaugă volum și ajută alimentele să se miște mai ușor prin intestin, reducând riscul de constipație. Fibrele solubile hrănesc bacteriile benefice din intestin și stimulează proliferarea microbiomului. La rândul lor, aceste bacterii prietenoase produc acizi grași cu lanț scurt, care reduc inflamația și atenuează simptomele anumitor tulburări intestinale, cum ar fi sindromul de colon iritabil, boala Crohn și colita ulcerativă.

Reduce nivelul de zahăr din sânge

Dovlecelul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, pe de o parte datorita fibrelor insolubile, pe de alta ca urmare a unui conținut scăzut de carbohidrați.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot scădea semnificativ nivelul de zahăr și insulină din sânge, ambele putând menține nivelul de zahăr din sânge stabil. Fibrele din dovlecel ajută și la creșterea sensibilității la insulină, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge.

Sănătatea inimii, susținută de dovlecei

Conținutul său ridicat de fibre poate fi în mare parte benefic pentru sănătatea inimii. Studiile observaționale arată că persoanele care consumă mai multe fibre au un risc mai mic de boli de inimă. Pectina, un tip de fibre solubile găsite în dovlecel, acesta dovedindu-se deosebit de eficientă în reducerea nivelurilor totale și de colesterol nociv de tip LDL.

Dovlecelul este, de asemenea, bogat în potasiu, care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale prin dilatarea vaselor de sânge. O tensiune arterială sănătoasă este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Mai mult, dietele bogate în carotenoizi – de tipul celor din dovlecel – par de deosebit de protectoare pentru sănătatea inimii.

Îmbunătățește vederea

Adăugarea dovlecelului în dieta oferă suport sănătății ochilor. Acest lucru se datorează parțial faptului că dovlecelul este bogat în vitamina C și beta-caroten – doi nutrienți importanți pentru vederea bună și acuitatea vizuală. 

Dovlecelul conține, de asemenea, mangan, antioxidanții luteină și zeaxantină, compuși care au capacitatea de a reduce riscul de boli oculare legate de vârstă (degenerescență maculară, cataractă).

Dovleceii, un aliat în curele de slăbire

Consumul regulat de dovlecel poate ajuta la pierderea în greutate. Bogat în apă, fibre și sărac în calorii, toate tipurile de dovlecei sunt sățioși. Prin reducerea senzației de foame și menținerea  apetitul sub control, sunt ideali în curele de slăbire.

Beneficiul absolut este că nu conțin amidon, ceea ce îi face benefici pentru pierderea în greutate.

Alte beneficii potențiale regăsite în dovlecei

Dovlecelul poate oferi unele beneficii suplimentare. 

• Dovlecelul este bogat în antioxidanți luteină și zeaxantină, precum și vitamina K și magneziu, toate acestea putând ajuta la întărirea oaselor.
• Studiile indică faptul că extractele de dovlecel pot ajuta la uciderea sau limitarea creșterii anumitor celule canceroase. 
• Cercetările pe animale arată că extractele din semințe de dovlecel pot ajuta la limitarea hiperplaziei prostatei, o mărire a prostatei care cauzează în mod obișnuit dificultăți urinare și sexuale la bărbați.
• Testările arată că extractele din coaja de dovlecel pot ajuta la menținerea nivelurilor stabile de hormoni tiroidieni. 

Posibile riscuri și contraindicații

Dovleceii pot cauza probleme digestive persoanelor cu sindromul intestinului iritabil sau pot produce crampe și dureri de stomac. În cazuri rare, pot cauza alergii. Pot fi nerecomandați celor cu litiază renală din cauza oxalaților.

⭐ Cum gătim sănătos: crud, fiert sau copt?

Cum îi alegi și cum îi păstrezi

• Dovleceii proaspeți sunt cei grei, cu aspect strălucitor. Coaja dovleceilor copți și proaspeți este fragedă și subțire, iar a celor maturi este mai tare, miezul mai fibros, dar niciodată tare. Dovleceii tineri, practic, nu au semințe, pe când cei maturi au semințele formate, dar acestea rămân moi.
• Păstrare: Dovleceii sunt destul de fragili și se deteriorează repede după recoltare. În frigider, pot fi păstrați circa 5-7 zile, în cutia pentru legume. Depozitați în condiții improprii (la aer, lumină, căldură), se alterează și pierd substanțele nutritive pe care le conțin. Tăiați în felii, opăriți la aburi pentru câteva minute, lăsați să se răcorească și congelați rapid, pot fi păstrați timp îndelungat.

⭐ Totul despre sparanghel și de ce e bine să-l mănânci

Cum pot fi mâncați dovleceii

Există multe moduri minunate de a pregăti și găti dovleceii. Dovleceii tineri pot fi mâncați cruzi, fie tăiați în fâșii subțiri, fie feliați fin într-o salată – sunt delicioși când sunt asezonați simplu cu ardei iute, mentă tocată, lămâie și ulei de măsline extravirgin. Poți să-i sotezi, să-i prăjești, să-i coci, să-i gătești pe grătar sau să-i adaugi în prăjituri pentru un desert dulce. 

Dovleceii mai mari pot fi umpluți. Florile sunt, de asemenea, comestibile și sunt delicioase când sunt umplute cu tot felul de ingrediente, cum ar fi ricotta și mentă.

În unele culturi, floarea de dovlecel este considerată o delicatesă. Poți fie să o prăjești sau să o presari crudă deasupra salatelor, supelor și tocanelor.

Sursa foto: http://www.123rf.com