Dieta vegetariană este mult mai mult decât o simplă excludere a produselor de origine animală din alimentație. Este un stil de viață care necesită atenție și echilibru pentru a asigura organismului toți nutrienții necesari și pentru a menține sănătatea în cea mai bună formă.
Principiile de bază în dieta vegetariană
Există diverse variante ale dietei vegetariene, fiecare cu propriile sale reguli și restricții. De la variantele strict vegetariene, care exclud complet produsele de origine animală, inclusiv ouăle, la opțiuni mai flexibile care permit consumul de ouă și lactate. În fiecare caz, este esențial ca dieta să fie echilibrată, compensând absența anumitor nutrienți prin alimente specifice.
Tipuri de dietă vegetariană
Dietele vegetariene variază în ceea ce privește alimentele pe care le includ și le exclud, astfel:
- Dietele lacto-vegetariene exclude carne, pește, pasăre și ouă, precum și alimentele care le conțin. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza, iaurtul și untul, sunt incluse.
- Dietele ovo-vegetariene exclud carnea, de orice fel, fructe de mare și produse lactate, dar permit ouăle.
- Dietele lacto-ovo vegetariene exclud carnea, dar permit produsele lactate și ouăle.
- Dietele pescetariene exclud carna, lactatele și ouăle, dar permit peștele.
- Dietele vegane exclud carna, pește, ouă și produse lactate, precum și alimentele care conțin aceste produse.
- Unele persoane urmează o dietă care este în mare parte bazată pe plante, dar încă consumă carne, produse lactate, ouă, pasăre și pește ocazional sau în cantități mici. Acest lucru este uneori numit dietă flexitariană.
- Dieta de post este o dietă impusă de norme religioase și exclude peștele și toate alimentele de origine vegetală, impunând inclusiv restricții în ceea ce privește consumul de ulei.
Beneficiile și recomandările în dieta vegetariană
O dietă vegetariană sănătoasă se bazează pe legume și fructe proaspete, nuci și semințe, și include surse sănătoase de proteine, cum ar fi tofu, ciuperci sau fasole. Evitarea alimentelor fast-food și a înlocuitorilor „de post” este crucială pentru menținerea sănătății și a echilibrului nutrițional.
Asigurarea necesarului de proteine și nutrienți
Contrar opiniei populare, este perfect posibil pentru vegetariani să obțină suficiente proteine din alimentație, prin consumul de surse vegetale precum soia, quinoa, leguminoase și ciuperci. Cu toate acestea, este important să fie incluse în dietă și surse de acizi grași omega 3, fier, zinc, calciu și vitaminele D și B12, care pot fi obținute din diverse alimente vegetale și suplimente.
Avantajele dietei vegetariene
- Dieta vegetariană poate aduce beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer.
- Consumul de grăsimi vegetale și de antioxidanți din fructe și legume poate contribui la menținerea sănătății și prevenirea anumitor afecțiuni.
- Reducerea consumului de carne poate duce la scăderea aportului de toxine și aditivi și poate facilita digestia.
Dezavantajele inerente în dieta vegetariană
- Dieta vegetariană poate duce la deficiențe de vitamine și minerale precum B12, D, fier și zinc, care necesită atenție și suplimentare.
- Unele persoane pot întâmpina dificultăți în menținerea unui echilibru nutrițional adecvat, mai ales în cazul diabetului sau altor condiții medicale.
- Absența proteinelor animale de calitate superioară și a anumitor aminoacizi esențiali poate reprezenta o problemă pentru unii indivizi.
Planificarea unei diete vegetariene sănătoase
Pentru a obține cele mai bune rezultate dintr-o dietă vegetariană, alege o varietate de alimente sănătoase bazate pe plante. Acestea includ fructe și legume integrale și cereale integrale. Nuci și leguminoasele, precum lintea, fasolea și arahidele, sunt, de asemenea, considerate alimente sănătoase bazate pe plante.
În același timp, redu consumul de alegeri mai puțin sănătoase. Acestea includ băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile de fructe și cerealele rafinate.
Menul ideal în dieta vegetariană
- Legume – două-trei porții pe zi, compuse din legume diverse, inclusiv dintre cele cu frunze verzi. Fructe – două porții pe zi formate din fructe de sezon.
- Cereale (în mare parte integrale) – sunt baza dietei și trebuie incluse fracționat la toate mesele.
- Necesarul de proteine trebuie acoperit din leguminoase, nuci și semințe.
- Grăsimile provin din surse vegetale, și sunt reprezentate de ulei și fructe grase (avocado) ori nuci.
Este important de știut că dieta vegetariană elimină sursele naturale de vitamina B-12, diminuează aportul de calciu și unele minerale vitale, în timp ce poate crește absorbția altora peste limitele ideale (oxalați, potasiu)
Pentru a te asigura că dieta îți furnizează ceea ce are nevoie corpul tău, pentru a-ți păstra un metabolism sănătos, pentru a avea energie și un nivel corect de proteine, carbohidrați și glucide, este important a acorda atenție următorilor nutrineți:
Calcium și vitamina D
Calciul ajută la construirea și menținerea dinților și oaselor puternice. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bogate surse de calciu. Legumele cu frunze verzi închise sunt bune surse vegetale dacă consumați suficiente. Exemple includ frunze de nap și de varză, varză kale și broccoli. Alte opțiuni includ produsele îmbogățite și fortificate. Calciul este adăugat la unele sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt de soia și tofu.
Persoanele care nu consumă suficiente alimente fortificate și au expunere limitată la soare pot suferi de deficit de vitamină D.
Vitamina B-12
Vitamina B-12 este necesară pentru a produce globule roșii și a preveni anemia. Anemia este o afecțiune în care corpul nu are suficiente globule roșii sănătoase pentru a transporta oxigenul către toate părțile corpului. Vitamina B-12 se găsește aproape exclusiv în produsele animale, astfel că poate fi dificil să obțineți suficient B-12 într-o dietă vegană.
Deficiența de vitamina B-12 poate rămâne nedetectată la persoanele care consumă o dietă vegană. Acest lucru se datorează faptului că dieta vegană este bogată într-o vitamină numită acid folic, care poate masca deficiența de vitamina B-12. Din acest motiv, sunt necesare suplimentele de vitamine.
Proteinele
Proteinele ajută la menținerea pielii, oaselor, mușchilor și organelor sănătoase. Ouăle și produsele lactate sunt surse bune, iar nu trebuie să mâncați cantități mari pentru a satisface nevoile de proteine. Consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante pe parcursul zilei vă poate asigura, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine. Sursele vegetale includ produse din soia și substituenți pentru carne, leguminoase, linte, nuci, semințe și cereale integrale.
Acizii grași omega-3
Acizii grași omega-3 se găsesc în pește, ulei de rapiță, ulei de soia, nuci, semințe de in măcinate și soia. Dietele vegetariene care nu includ pește pot avea un conținut scăzut de două tipuri de acizi grași omega-3 numiți DHA și EPA.
Vegetarienii care nu consumă pește sau includ surse de acizi grași omega-3 în dieta lor ar putea lua în considerare adăugarea de produse fortificate în dieta lor.
Fier și zinc
Fierul este important pentru globulele roșii. Fasolea și mazărea uscată, lintea, cereale îmbogățite, produse din cereale integrale, legume cu frunze verzi închise la culoare și fructe uscate sunt surse de fier. Dar corpul nu absoarbe fierul din sursele vegetale la fel de ușor ca din sursele animale. Astfel, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu față de cel recomandat pentru cei care consumă carnene.
Pentru a ajuta organismul să absoarbă fierul din plante, consumați alimente bogate în vitamina C în același timp cu alimentele care conțin fier. Alimentele bogate în vitamina C includ ardei, căpșuni, fructe citrice, roșii, varză și broccoli.
La fel ca fierul, zincul nu este absorbit la fel de ușor din sursele vegetale ca din produsele animale. Peștele, inclusiv crabul și creveții, sunt surse de zinc pentru pescetarieni. Brânza și iaurtul sunt surse de zinc dacă consumați produse lactate. Sursele vegetale includ cereale integrale, produse din soia, linte, leguminoase, nuci și germeni de grâu. Zincul ajută organismul să producă proteine și să crească celulele. Cercetările privind zincul din dietă au constatat că acesta susține sistemul imunitar și vederea, în special.
Iodul
Hormonii tiroidieni sunt fabricați în parte din iod. Hormonii tiroidieni ajută la controlul metabolismului organismului și joacă un rol important în creșterea musculară. Iodul poate fi adăugat ușor la alimente folosind sare iodată.
Fructele de mare și produsele lactate sunt, de asemenea, surse de iod. Persoanele care nu consumă fructe de mare sau produse lactate ar putea fi expuse la riscul de deficiență de iod dacă nu folosesc sare iodată. Deficiența de iod poate duce la mărirea glandei tiroide pe măsură ce aceasta încearcă să satisfacă necesarul organismului pentru hormonii tiroidieni. Când acest lucru se întâmplă la glanda tiroidă, este numit gât gușat. Algele marine reprezintă o opțiune vegetariană pentru iodul dietetic.
Concluzii și recomandări, pentru dieta vegetariană
În final, este important să se țină cont că o dietă echilibrată nu trebuie să fie fie exclusiv vegetariană, fie excesiv carnivora. Recomandarea majorității nutriționiștilor este să se urmeze o dietă variată și echilibrată, care să includă atât alimente de origine animală, cât și vegetală, adaptată nevoilor individuale și menținerii sănătății pe termen lung.
⭐ AICI este toata colectia noastra de rețete vegane și vegetariene
Sursa foto: 123rf.com
