Dieta echilibrată. Cum arată de fapt și ce trebuie să știi

În general, dieta echilibrată înseamnă un consum variat de alimente, care să includă multe fructe și legume proaspete și să limiteze alimentele procesate. Dieta echilibrată oferă organismului toți nutrienții necesari pentru a funcționa corect. Una dintre caracteristicile unei diete sănătoase și echilibrate este  respectarea a ceea ce nutriționiștii numesc piramida alimentară. 

Baza piramidei este formată din acele alimente care trebuie să ofere cea mai mare parte din aportul caloric zilnic necesar și include trei categorii principale de alimente: legumele, fructele și cereale. Acestea oferă aportul de carbohidrați, baza alimentației. La acestea se adaugă sursele de proteine și grăsimi, iar în final, în cantitatea cea mai mică se află sursele de glucide. 

Despre calorii

Numărul de calorii dintr-un aliment se referă la cantitatea de energie stocată în acel aliment. Corpul tău folosește caloriile din alimente pentru mers, gândire, respirație și alte funcții vitale care te mențin în viață și activ. 

O persoană medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea, dar acest număr depinde de vârsta, sex și nivelul de activitate fizică. Bărbații și  oamenii foarte activi au nevoie de mai multe calorii. La fel și adolescenții și femeile însărcinate, deși suplimentul de calorii nu depășește un maxim 300 de unități. 

Orientările actuale listează următoarele valori ale necesarului de calorii pentru bărbați și femei de diferite vârste:

• Copii sedentari: 2–8 ani 1.000–1.400 calorii/zi; 
• Copii activi: 2–8 ani 1.000–2.000 calorii/zi; 
• Fete: 9–13 ani 1.400–2.200 calorii/zi;  
• Băieți:  9–13 ani 1.600–2.600 calorii/zi; 
• Femeile active: 14–30 ani 2.400 calorii/zi; 
• Femeile sedentare: 14–30 ani 1.800–2.000 calorii/zi; 
• Bărbați activi: 14–30 ani 2.800–3.200 calorii/zi; 
• Bprbați sedentari: 14–30 ani 2.000–2.600 calorii/zi; 
• Persoane active: 30 de ani și peste 2.000–3.000 calorii/zi; 
• Persoane sedentare: 30 de ani și peste 1.600–2.400 calorii/zi. 

Este util de menționat că termenul de sedentar/activ se referă la persoanele care practică, sau nu, un sport în mod intens, valorile caloriilor zilnice se referă la persoane care fac mișcare în mod regulat, de 2-3 ori pe săptămână, timp de circa 120 de minute în total, acestea fiind incluse în categoria „sedentari”. 

Sursele de calorii zilnice sunt, de asemenea, importante. Alimentele care furnizează în principal calorii și foarte puține nutrienți, respectiv cele care conțin „calorii goale”, trebuie excluse din alimentație sau consumate cu totul ocazional. Lista alimentelor care au calorii goale include toate alimente procesate, sucurile carbogazoase cu zahăr, mâncarea de tip fast-food, băuturile energizante, înghețata din surse procesate, chipsurile și cartofi prăjiți. În general alimentele foarte gustoase, ultra procesate, cu aditivi, zahăr și sare în exces. 

O dietă echilibrată furnizează nutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa eficient. Fără o nutriție echilibrată, corpul este mai predispus la boli, infecții, oboseală și performanță scăzută.

Ce să mănânci pentru o dietă echilibrată

O dietă sănătoasă și echilibrată va include de obicei următorii nutrienți:

• vitamine, minerale și antioxidanți; 
• carbohidrați, inclusiv amidon din vegetale și cereale
• fibre; 
• proteine; 
• grăsimi sănătoase. 

Toate acestea provin dintr-o varietate de alimente din următoarele grupuri:

• fructe;
• legume;
• cereale;
• lactate;
• alimente proteice (carnea, ouăle, peștele, fasolea, nucile și leguminoasele).

⭐Sfaturi de la Jamie Oliver pentru a cumpăra pește proaspăt

Decalogul de aur pentru o dietă echilibrată

1. Aportul de proteine din surse animale și vegetale este una dintre cele mai sănătoase abordări alimentare și este un element care definește dieta echilibrată. 
2. Cerealele integrale sunt mereu o opțiune sănătoasă. Alege pâinea fabricată din făină integrală sau dintr-un amestec de făinuri de grâu, orz, secară. Alege orezul integral, la fel cum este o inspirată alegere să consumi constant ovăz, ca aliment principal la micul dejun în locul cerealelor procesate care conțin prea mult zahăr adăugat și prea multă sare. 
3. Fructele sunt o parte importantă a dietei sănătoase, dar numai atunci când sunt consumate întregi. Sucurile de fructe, chiar și cele naturale și proaspete au o cantitate mult prea mare de fructoză (zahărul din fructe) și sut lipsite de fibre. 
4. Optează pentru fructe de sezon sau pe cele pe care le poți obține din zone cât mai apropiate. Alege mereu fructele în perioada lor firească din an (căpșuni în mai și iunie, eventual în septembrie, din a doua recoltă, nu în ianuarie!). Evită fructele care vin de la mare depărtare, care sunt în extrasezon (sunt cultivate forțat). 
5. Legumele sunt o sursă cheie de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Mănâncă o varietate de legume pentru o gamă completă de nutrienți. Ai nevoie de cel puțin două porții de legume pe zi, de preferat de culori diferite pentru a putea vorbi despre o dietă sănătoasă. Acestea trebuie să reprezinte, în medie ⅔ din porție. 
6. Alege cel puțin două zile pe săptămână în care să nu consumi deloc carne. Înlocuiește carnea cu leguminoase, soia sau nuci. Acestea pot furniza un aport optim de proteine de bună calitate. 
7. Grăsimile sunt esențiale pentru organism și fac parte dintr-o alimentație echilibrată fiind esențiale pentru aportul important de energie pe care-l aduc organismului și sănătatea celulelor. Este însă sănătos un consum de grăsimi limitat la 30% din valoarea totală a caloriilor zilnice. Acestea trebuie să fie grăsimi nesaturate. Trebuie limitat consumului grăsimilor saturate, care  ar trebui să rămână la un nivel de circa 10% din total, și complet eliminate grăsimile trans. 
8. Opțiunile sănătoase de proteine animale sunt: carnea de vită și oaie, păsări de curte, cum ar fi pui și curcan, precum și peștele (somon, sardine și alți pești grași). Carnea procesată conține o mulțime de conservanți și sare adăugate. 
9. Lactatele sunt o parte importantă a alimentației. Cele mai bune alegeri sunt reprezentate de laptele degresat și derivatele fermentate (iaurt, kefir și brânzeturi proaspete). Optează mai ales pentru derivate din lapte de vacă. Derivatele din lapte de oaie, sunt o alegere sănătoasă, dacă sunt corect preparate, fără adaosuri de fermentație și dacă sunt consumate cu moderație. 
10. Zahărul rafinat adaugat este un element nociv pentru sănătate. Acesta trebuie eliminat sau consumat cu maximă moderație. Tot ceea ce depășește trei lingurițe de zahăr rafinat/zi este nesănătos. 

Cele mai bune legume

Toate legumele sunt bune și sănătoase, diferența fiind modul în care sunt preparate. Astfel cartofii fierți sau copții sunt un beneficiu uriaș pentru o nutriție corectă, dar sunt un neajuns important atunci când sunt consumați prăjiți. 

Consumă legume, indiferent de tipul lor, preparate prin fierbere, coacere sau la aburi. Și călirea ușoară și rapidă în ulei este o alegere bună. Alege legume locale, de sezon și concumă-le ca atare sub formă de salate, în supe, tocane și preparate cu paste, sub formă de piureuri sau în  smoothie-uri. 

Include în dieta zilnică legume verzi sau cu frunze verzi, acesta fiind esențiale într-o dietă echilibrată pentru aportul unic de nutrienti pe care-l aduc. Cele mai bune sunt: spanacul, varza, fasole verde, broccoli, salata și kale. 

Cele mai bune surse de proteine

Proteinele sunt blocuri de construcție în organism. Ele formează oase, cartilaj, mușchi, sânge, piele, enzime, hormoni și vitamine. Ele sunt esențiale pentru creștere și dezvoltare, repară și construiesc celule și țesuturi, cum ar fi mușchii, și joacă un rol important în procesele corpului, cum ar fi coagularea sângelui, echilibrul fluidelor și răspunsul imunitar. 

Includerea alimentelor care aduc necesarul zilnic de proteine este vitală pentru menținerea sănătății și a bunăstării generale. Putem obține proteine din surse vegetale sau animale. Proteinele din dieta noastră pot proveni din carne (vită, pui, porc, pește), produse lactate, nuci, unele legume și anumite cereale și diverse leguminoase (fasole, soia, năut, mazăre, linte).

Proteinele care provin din surse animale, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, precum și soia și quinoa, sunt numite proteine complete. Aceasta înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul și sunt sursele de proteine de cea mai înaltă calitate. Proteinele de origine vegetală nu conțin toți aminoacizii esențiali necesari și astfel se numesc proteine incomplete. 

Alimentele de origine animală bogate în proteine sunt și surse importante de fierul și zincul,  acizi grași omega-3, calciu și alți nutrienți esențiali. Alimentele de origine vegetală aduc pe lângă proteine și fibre, acid folic, potasiu, fier și zinc.

Tipuri de grăsimi 

Recomandările privind grăsimile pot fi uneori greu de urmat, dar acest ghid simplu îți va fi de folos. 

• Grăsimile sănătoase: uleiuri vegetale și uleiuri de pește
• Grăsimi care trebuie consumate în cantități limitate: unt, brânză și smântână groasă
• Grăsimi de evitat: grăsimile trans, utilizate alimente procesate și prefabricate.

Există mai multe tipuri de grăsimi prezente în alimente, iar acestea pot fi împărțite în categorii principale:

Grăsimi saturate se găsesc în alimente precum carne roșie, produse lactate integrale, unt și ulei de palmier. Consumul excesiv poate contribui la creșterea nivelului de colesterol LDL „rău” asociat cu un risc crescut de boli de inimă.

Grăsimi nesaturate pot fi mononesaturate, așa cum sunt uleiul de măsline, rapiță, uleiurile de  alunele, avocado și nuci. Acestea sunt benefice pentru sănătatea inimii și pot contribui la reducerea colesterolului LDL. o altă categorie este reprezentată de grăsimile polinesaturate, acestea includ acizi grași omega-3 și omega-6, care se găsesc în pește, semințe de in, chia și ulei de nuci. Acestea sunt benefice pentru sănătatea inimii și a sistemul nervos și au proprietăți antiinflamatorii.

Grăsimi trans rezultă din hidrogenarea uleiurilor vegetale și sunt dăunătoare sănătății.

Dieta echilibrată corespunde unui plan alimentar în care jumătate din alimente sunt legume și fructe, aproximativ un sfert alimente bogate în proteine și un sfert cereale integrale și amidon. Acestea se completează, zilnic cu surse de grăsimi (în medie echivalentul a 3 linguri de ulei zilnic). Alături de aceste detalii, dieta echilibrată este deosebit de variată și conține mereu alimente proaspete.

⭐ Supa de pui, preferata întregii familii. 5 rețete care merită încercate

• Sursa foto: 123rf.com
• Sursa info: healthline.com