Cum gătim sănătos: crud, fiert sau copt?

O dietă corectă depinde în foarte mare măsură dacă gătim sănătos sau nu. Dar, despre ceea ce înseamnă efectiv a găti sănătos se poate face o bibliotecă întreagă. Dacă vrem să mâncăm sănătos diferența este dată de modul în care gătim alimentele de bază. Gătitul lor este cel care ne oferă posibilitatea să mâncăm sănătos sau nu. 

Articol preluat și adaptat din revista #Practic în bucătărie (ai posibilitatea de a vedea integral revista și articolul în varianta digitală)

Alimente crude

Legumele și fructele, în mare, sunt mai bune crude. Și, uneori, chiar mai gustoase. Totuși nu toate legumele pot fi consumate crude. Cartofii, fasolea, chiar și conopida și vinetele nu pot fi consumate crude. O altă categorie de legume poate fi consumată atât sub formă crudă, dar și gătită. A opta pentru una dintre variante depinde de gust și de tipul preparatului. Varza, dovleceii, spanacul intră în această categorie. 

O sumedenie de alte legume pot fi însă consumate ca atare. Aici merită menționate câteva pe care pot fi consumate crude, dar pe care alegem rar sau deloc să șe mâncăm în starea lor naturala. De exemplu: dovleceii, țelina, ciupercile. 

Toate fructele intră în categoria alimentelor care pot fi consumate crude. Există și o excepție: rubarba. Deși clasificarea sa între legumă și fruct este dificilă, rubarba trebuie gătită pentru că este bogată în acid oxalic, care este toxic și poate cauza probleme de sănătate, inclusiv dificultăți respiratorii, convulsii și insuficiență renală. Tulpinile sunt, de obicei, consumate gătite și sunt sigure.

Legume care nu ar trebui consumate crude 

Cartofi – conțin solanină, un compus toxic care poate cauza dureri de cap, greață și probleme digestive. Solanina se degradează în timpul gătitului.

Fasole roșie (kidney beans) – conține lectine toxice (în special fitohemaglutinina) care pot provoca greață, vărsături și diaree. Gătitul distruge aceste lectine.

Vinetele  –  conțin solanină, care este toxică. Deși cantitatea este mai mică decât în cartofi, gătitul este recomandat pentru a elimina riscul.

Păstârnacul –  conține substanțe numite furanocumarine, care pot provoca reacții cutanate atunci când sunt expuse la lumină. Gătitul reduce nivelul acestor compuși.

Crucifere (ex. conopida, broccoli, varza) – deși pot fi consumate crude în cantități mici, aceste legume conțin goitrogeni, care pot interfera cu funcția tiroidiană. Este recomandat să fie consumate gătite, în special de persoanele cu probleme tiroidiene.

Sparanghel – poate fi consumat crud în cantități mici, dar este mult mai digerabil și savuros când este gătit.

Roșiile verzi – roșiile necoapte conțin solanină, care este toxică. Este mai sigur să le consumăm coapte sau gătite.

Gătitul la aburi, o cale simplă ca să mâncăm sănătos

Gătitul la abur este o metodă de preparare a alimentelor care utilizează aburul generat de apă fierbinte pentru a găti ingredientele. Această tehnică are numeroase beneficii pentru sănătate și este apreciată pentru faptul că păstrează nutrienții și gustul natural al alimentelor. Nu în ultimul rând este un mod sigur în care putem să gătim sănătos. 

Beneficii ale gătitului la abur

Prezervarea nutrienților. Comparativ cu alte metode de gătit, cum ar fi fierberea sau prăjirea, gătitul la abur păstrează mai bine vitaminele și mineralele din alimente. Nutrienții solubili în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele din complexul B, nu se pierd în apă, ci rămân în alimente.

Nu necesită utilizarea grăsimilor. Gătitul la abur nu necesită utilizarea uleiurilor sau grăsimilor, ceea ce îl face o opțiune mai sănătoasă pentru prepararea alimentelor, contribuind la reducerea aportului de grăsimi.

Gust bun și textură plăcută. Alimentele gătite la abur își păstrează culoarea vibrantă, textura și aroma naturală. Legumele, de exemplu, rămân crocante și îți păstrea culoarea natură, deseori acesta fiind chiar mai intensă după gătire. 

Siguranță alimentară. Gătitul la abur poate ajuta la distrugerea bacteriilor și a altor microorganisme, făcând alimentele mai sigure pentru consum.

Aparate de gătit sănătos la abur

Există diverse dispozitive pentru gătitul la abur, inclusiv vase speciale pentru gătit la abur, coșuri de aburi, cuptoare cu abur și chiar aparate electrice de gătit la abur. Dar, a găti la abur este foarte ușor chiar și în absența acestora aparate. Principiul este simplu: alimentele sunt plasate într-un coș sau recipient perforat deasupra apei fierbinți. Aburul generat de apa fierbinte înconjoară alimentele și le gătește prin transferul de căldură.

Este suficient să pui alimentele într-o sită deasupra unui vas cu apă care clocotește. Acoperă totul și, vei avea cel mai simplu și mai eficient aparat de gătit la abur. Simplitatea principiului faca ca acestă metodă prin care putem să gătim sănătos să fie una dintre cele mai vechi și mai utilizate sisteme. 

Alimente potrivite pentru gătitul la abur

În principiul totul poate fi gătit la abur, dar există categorii de alimente care se pretează mult mai bine la acest tip de preparare. 

Legumele –  Gătitul la abur este excelent pentru legume precum broccoli, morcovi, mazăre, sparanghel și conopidă.

Pește și fructe de mare –  Peștele și fructele de mare își păstrează textura delicată și aromele naturale atunci când sunt gătite la abur.

Carne albă –  Puiul și carnea de curcan pot fi, de asemenea, gătite la abur, rezultând în preparate suculente și sănătoase.

Cereale și leguminoase –  Orezul, quinoa și alte cereale pot fi gătite la abur pentru a obține o textură pufoasă și uniformă.

Sfaturi ca să gătim sănătos la abur

• Nu supraaglomera coșul de abur, indiferent dacă este unul improvizat sau un aparat de gătit sănătos.
• Asigură-te că există suficient spațiu pentru ca aburul să circule liber în jurul alimentelor.
• Monitorizează timpul de gătire. Prea mult va strica gustul și textura, prea puțin poată lăsa alimentele insuficient pregătite. 
• Diferitele alimente necesită diferite perioade de gătire, deci adaptează timpul de gătire la tipul alimentelor. 
• Adaugă arome: ierburi aromatice, condimente sau chiar felii de lămâie în apa de gătit pentru a infuza alimentele cu arome subtile.

Gătitul la abur este o metodă versatilă, sănătoasă și simplă de preparare a alimentelor, potrivită pentru o varietate de ingrediente, de la legume la pește și carne albă.

⭐ Un alt element care poate face diferența între a găti sănătos sau nu este tipul vaselor de gătit. dire toate tigaia antiaderentă este unul dintre cele mai importante, pentru că felul în care aceasta arată face diferența între sănătos și nesănătos. 

Gătitul prin fierbere, un mod sănătos de a prepara mâncarea

Gătitul prin fierbere este o metodă culinară comună care implică prepararea alimentelor în apă clocotită sau alt lichid (supă, bulion) la o temperatură de 100°C. Metoda poate fi folosită pentru toate tipurile de alimente și are o serie de avantaje și dezavantaje, dar rămâne pe lista metodelor prin care putem să gătim sănătos. 

Avantajele gătitului prin fierbere

Simplitate – este una dintre cele mai simple metode de gătit, care necesită doar o sursă de căldură și un vas de gătit.

Uniformitate – acest mod de gătire asigură o distribuție uniformă a căldurii, ceea ce permite gătirea uniformă a alimentelor de la exterior spre interior.

Mod sănătos de gătire – fierberea nu necesită adăugarea de grăsimi, astfel încât alimentele pot fi mai sărace în calorii comparativ cu alte metode de gătit, cum ar fi prăjirea.

Oferă hrană ușor digerabilă – gătitul prin fierbere face alimentele mai ușor de digerat și poate ajuta la descompunerea unor compuși cu potențial toxic din anumite legume și leguminoase.

Dezavantajele gătitului prin fierbere

• Pierderi nutriționale – fierberea poate duce la pierderea vitaminelor hidrosolubile, cum ar fi vitamina C și unele vitamine din complexul B, care se pot dizolva în apă.
• Textura – poate afecta textura anumitor alimente, făcându-le moi.
• Aromă – poate diminua aroma naturală a alimentelor, în special în cazul legumelor.

Tehnici de fierbere

Fierbere rapidă– alimentele sunt plasate în apă clocotită (aproximativ 100°C) pentru o perioadă scurtă de timp. Această tehnică este folosită frecvent pentru paste, legume și anumite fructe de mare.

Fierbere lentă (înăbușită) -alimentele sunt gătite la o temperatură mai mică decât punctul de fierbere (aproximativ 85-95°C). Aceasta este metoda preferată pentru gătirea cărnii tari și a tocanelor, permițând dezvoltarea aromelor și frăgezirea cărnii.

Blanșare – alimentele, de obicei legumele, sunt scufundate în apă clocotită pentru o perioadă foarte scurtă și apoi transferate imediat în apă rece pentru a opri procesul de gătire. Blanșarea este folosită pentru a păstra culoarea, textura și nutrienții înainte de congelare sau alte metode de gătit.

Sfaturi ca să gătim sănătos prin fierbere

• În loc de apă simplă, se pot folosi supă, bulion sau alte lichide aromate pentru a îmbogăți gustul alimentelor. 
• Menține o temperatură constantă și adecvată pentru tipul de aliment gătit. De exemplu, pastele se fierb la foc mare, în timp ce tocanele se fierb la foc mic.
• Adăugă ingredientele în funcție de timpul lor de gătire pentru a preveni supragătirea unor componente și subgătirea altora.
• Folosește cât mai puțină apă posibilă pentru a acoperi alimentele și consumați lichidul de fierbere sub formă de supă sau sos pentru a păstra nutrienții dizolvați.

Cum gătim sănătos prin coacere

Coacerea este o tehnică de gătit în care alimentele sunt preparate prin expunerea la căldură uscată într-un cuptor. Aceasta este o metodă foarte populară pentru gătirea pâinii, prăjiturilor, plăcintelor, legumelor, cărnii și multor alte alimente. Coacerea poate adăuga o textură și un gust deosebit, datorită reacțiilor chimice care au loc în timpul expunerii la căldură.

Avantajele coacerii. Cum gătim sănătos

• Coacerea creează o crustă crocantă și caramelizată la exterior, păstrând în același timp interiorul moale și suculent. 
• Căldura dintr-un cuptor este distribuită uniform, asigurând gătirea omogenă a alimentelor.
• Coacerea este potrivită pentru o mare varietate de alimente, de la produse de patiserie la legume și carne.
• Nu este necesară utilizarea unor cantități mari de grăsime, ceea ce poate face preparatele mai sănătoase comparativ cu prăjirea.

Dezavantajele coacerii

• Coacerea poate fi o metodă mai lentă de gătit comparativ cu prăjirea sau fierberea.
• Este necesar un cuptor.
• Unele alimente pot deveni prea uscate dacă sunt coapte pentru prea mult timp sau la o temperatură prea mare.

Cum gătim sănătos prin coacere

Coacerea cu convecție, folosește un cuptor cu convecție, care circulă aerul fierbinte cu ajutorul unui ventilator, ajută la o coacere mai rapidă și mai uniformă.

Coacerea convențională, utilizează căldura radiantă de la elementele de încălzire de sus și de jos ale cuptorului.

Coacerea cu abur – adaugă o sursă de abur pentru a menține umiditatea alimentelor, ideală pentru pâine și anumite tipuri de carne.

Coacerea în folie presupune împachetarea alimentelor în folie de aluminiu sau pergament pentru a păstra umiditatea și aroma, o tehnică cunoscută și sub numele de „en papillote”.

Sfaturi pentru gătitul prin coacere

• Setarea corectă a temperaturii este crucială pentru coacerea eficientă. Temperatura cuptorului variază în funcție de alimentul care este gătit, de obicei între 160°C și 220°C.
• Cuptorul trebuie preîncălzit la temperatura dorită înainte de introducerea alimentelor pentru a asigura o coacere uniformă.
• Poziționarea alimentelor în cuptor poate afecta modul în care acestea se coc. De obicei, se recomandă plasarea alimentelor pe raftul din mijloc pentru o distribuție optimă a căldurii.
• Unele rețete necesită un anumit nivel de umiditate în cuptor, care poate fi realizat prin adăugarea unui vas cu apă sau prin utilizarea unui cuptor cu funcție de abur.
• Folosirea tavilor și formelor adecvate pentru coacere poate influența rezultatul final. Materialele precum siliconul, sticla, aluminiul și fonta au diferite proprietăți de conducere a căldurii.
• Verificarea periodică a progresului este importantă pentru a preveni arderea sau coacerea excesivă. Un termometru pentru cuptor poate ajuta la monitorizarea precisă a temperaturii.
• După coacere, este important să se permită alimentelor să se răcească corespunzător pentru a se stabiliza structura și aromele. 

Oricare dintre aceste forme de gătire îți permite obținerea de hrană sănătoasă și gustoasă. Să mâncăm sănătos este un deziderat, dar la fel de important este ca prepararea mâncării în mod sănătos să fie un proces simplu, accesibil. Aparatele de gătit sănătos sunt un ajutor, dar se poate sa mâncăm sănătos rapid și ușor și fără ajutorul acestora prin metode clasice și simple prin care gătim sănătos.

Sursa foto: 123rf.com