De la coacăze negre și usturoi și de la somon și nuci, o listă cu cele mai sănătoase alimente și ce anume le face să între în acest top, îți va fi de folos. Toate aceste cele mai sănătoase alimente pot fi combinate și incluse constant în dieta zilnică pentru numeroasele lor beneficii. Toate acestea pentru că suntem ceea ce mâncăm.
Ce sunt alimentele sănătoase?
Alimentele sănătoase oferă nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți menține nivelul de energie care să acopere toate nevoile organismului. Nu există un singur aliment ideal (deși unii susțin că merele, pâinea din grâu integral, smochinele și bananele sunt foarte aproape de acest statut), care să ofere tot ceea ce este necesar metabolismului uman, astfel că este nevoie de diversitate.
Lista cu cele mai sănătoase alimente include fructe, legume, cereale integrale, fasole și leguminoase, dar și pește, lactate, ouă și carne slabă.
1. Avocado
Dens în nutrienți, avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, vitamina E și o sursă bună de acid folic. Avocado furnizează, de asemenea, mai multe fibre solubile decât majoritatea altor fructe și conține o serie de minerale utile, inclusiv fier, cupru și potasiu.
Avocado este un suport pentru inimă, ficat și un beneficiu pentru sănătatea intestinală, fiind ideal în curele de slăbire.
⭐ Dieta volumetrica; mananci mai mult, cantaresti mai putin
2. Coacăze negre
Aceste fructe mici sunt una dintre cele mai bogate pentru conținutul lor de fitonutrienți. Cu de 30 de ori mai multă vitamina C și cu 40% mai mulți polifenoli de protecție decât afinele, acestea sunt vedete nedeclarate printre fructe. Numeroase studii sugerează că sunt un mare beneficiu pentru menținerea normală a tensiuni arteriale și în prevenirea bolilor cardiovasculare.
3. Varza de Bruxelles
Pe lângă faptul că furnizează mai mulți nutrienți esențiali per calorie decât majoritatea altor legume, varza de Bruxelles este deosebit de bogată în compusul vegetal numit kaempferol. Acest antioxidant a fost studiat pentru numeroasele sale proprietăți printre care acela de a contribui la limitarea riscului de apariție a anomaliilor ADN-ului, precursor ale bolilor maligne.
În mod ideal, varza de Bruxelles trebuie preparată la abur, pentru a păstra beneficiile nutriționale.
4. Hrișca
Hrișca are un profil antioxidant de invidiat, mai bun decât cel al multor cereale, inclusiv ovăz și grâu. Pe lângă faptul că conține compuși vegetali precum rutina, este una dintre cele mai bogate surse alimentare de d-chiro-inozitol, care poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Fiind o sămânță, hrișca este în mod natural fără gluten.
5. Semințe de chia
Aceste semințe negre minuscule sunt o sursă bogată de minerale, inclusiv calciu, magneziu și fosfor. O porție de 25 g de semințe de chia conține aproximativ 158 mg de calciu, ceea ce aduce o contribuție semnificativă în comparație cu cantitatea echivalentă de lapte.
6. Ou
Ouăle întregi sunt bogate din punct de vedere nutrițional, furnizând aproape fiecare nutrient de care organismul are nevoie motiv pentru care nu lipsesc din nicio lista cu cele mai sănătoase alimente. Sunt, de asemenea, surse utile ale unora dintre nutrienții greu de obținut, cum ar fi vitaminele D și B12, precum și iodul mineral. Ouăle sunt o proteină „completă” – conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care avem nevoie. Conțin grași omega-3, precum și de vitamine liposolubile precum vitaminele A și E.
7. Usturoiul
Cele mai multe dintre premiile pentru sănătate ale usturoiului se datorează unui compus activ numit alicină. Acest compus care conține sulf conferă usturoiului mirosul său caracteristic și gustul distinctiv. Tocarea sau zdrobire stimulează producția de alicină, dar, din păcate, căldura o inhibă – pentru a optimiza efectele adăugați usturoi târziu în procesul de gătire.
Numeroase studii s-au concentrat asupra potențialului usturoiului de a reduce riscul de boli de inimă și de a ajuta la gestionarea nivelului de colesterol. De asemenea, usturoiul poate scădea tensiunea arterială prin capacitatea sa de a lărgi vasele de sânge.
8. Gouda
Brânză semi-tare, gouda este bogată în calciu mineral și este o sursă deosebit de bună de vitamina K2, necesară pentru oase și dinți sănătoși. Este o sursă de compuși care inhibă enzima de conversie a angiotensinei (ACE), responsabilă de efectul negativ de rigiditate a vaselor de sânge și, ca urmare, poate avea un efect de scădere a tensiunii arteriale. Gouda conține și antioxidanți care par să protejeze sistemul cardiovascular de efectele nivelurilor ridicate de sare.
9. Chefir
Cu o compoziție mai diversă de bacterii benefice decât iaurt, chefirul merită adăugat în orice dietă. Bacteriile conținute de kefir sunt responsabili de producerea unor compuși bioactivi care au numeroase beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea digestiei până la scăderea colesterolului.
10. Kiwi
În comparație cu alte fructe consumate în mod obișnuit, kiwi este de neegalat pentru densitatea nutrienților, beneficiile pentru sănătate și capacitatea de a susține inima. Consumul regulat de kiwi pare să crească lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) – așa-numitul colesterol „bun” reduce alte trigliceride (grăsimi) din sânge și minimizează agregarea trombocitelor, care în timp poate duce la ateroscleroză. Kiwi ajută, de asemenea, la gestionarea tensiunii arteriale, datorită efectelor sale asupra enzimei de conversie a angiotensinei (ACE).
11. Linte
Studiile sugerează că un consumul regulat de linte reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea, cancerul și bolile de inimă. Acest lucru se datorează compușilor de protecție ai plantelor numiți fenoli – de fapt, lintea se numără printre primele leguminoase pentru conținutul fenolic. Așadar, nu este o surpriză că lintea se laudă cu efect antioxidant, antibacterian, antiviral și antiinflamator și este cardioprotector.
12. Ficat
Bogat în proteine, sărac în calorii și plin de vitamine și minerale esențiale, ficatul este unul dintre cele mai bogate în nutrienți alimente disponibile. Ceea ce îl face și mai mult un „superaliment” este faptul că nutrienții pe care îi furnizează sunt ușor absorbiți de organism.
De exemplu, este o sursă deosebit de bună de vitamina A sub formă de retinol, forma „activă” a vitaminei A. Ficatul este, de asemenea, o sursă de vitamina D, din nou în forma mai „activă” – vitamina D3.
13. Măsline și uleiul de măsline
Bogate în polifenoli, măsline și uleiul de lor pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum ateroscleroza, bolile de inimă și cancerul. Oleocanthal este un astfel de polifenol și pare să aibă aceeași activitate farmacologică ca ibuprofenul, acționând ca un puternic antiinflamator natural.
Făcut din sucul fructelor de măsline, uleiul de măsline este o grăsime mononesaturată, ceea ce înseamnă că are o singură legătură dublă, iar acest fapt o face mai rezistentă la schimbările provocate de temperatură. Dacă optezi pentru ulei de măsline virgin, vei beneficia și de proprietățile antioxidante protectoare ale numeroșilor polifenoli și nutrienți, inclusiv vitamina E.
14. Ceapa
Ceapa conține peste 25 de flavonoide diferite și este una dintre cele mai bogate surse de compuși pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor cronice precum cancerul și diabetul. Condiția este să fie consumați regulat, în cantități suficiente și, de preferat, crudă.
Unul dintre flavonoidele din ceapă este quercetina, care are proprietăți antivirale și antihistaminice.
15. Fistic
În comparație cu majoritatea altor nuci, fisticul are un conținut mai mic de grăsimi și calorii și conțin cea mai mare cantitate de potasiu. Sunt deosebit de bogate în fitosteroli, care susțin sănătatea cardiovasculară. Sunt, de asemenea, singura nucă care oferă niveluri rezonabile de luteină și zeaxantină, doi carotenoizi care joacă un rol important în protejarea ochilor.
Beneficiile sunt maxime atunci când folosești fistic crud, fără sare sau doar ușor copt.
16. Rodie
Având în vedere studiile care sugerează că sucul de rodie are o activitate antioxidantă de trei ori mai mare decât cea a vinului roșu și a ceaiului verde, ar fi corect să ne așteptăm la unele beneficii pentru sănătate destul de impresionante. Studiile actuale confirmă beneficiile efectelor sucului de rodie asupra markerilor inflamatori.
17. Somon
O varietate populară de pește uleios, somonul este bogat în cei mai benefici acizi grași omega-3. Cunoscuți ca acizi grași cu „lanț lung”, aceștia se găsesc în mod natural în peștele gras sub formă de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic.
Se crede că aceste grăsimi esențiale contribuie la o inimă sănătoasă și ajută la menținerea pielii, a articulațiilor și a echilibrului hormonal. Somonul este, de asemenea, o sursă de vitamina D solubilă în grăsimi.
Oamenii de știință investighează, de asemenea, rolul pe care soiurile grase de pește îl pot juca în protejarea împotriva unor tipuri de cancer și afecțiuni precum astmul, degenerescența maculară și artrita reumatoidă.
18. Soia
O proteină populară pe bază de plante, să găsește în cantități mari în soia și în preparatele de soia fierte și fermentate. Este bogat în minerale prietenoase cu oasele, inclusiv calciu, magneziu și fosfor.
În plus, procesul de fermentație descompune compuși cunoscuți ca anti-nutrienți, care pot inhiba absorbția noastră a unora dintre aceste minerale vitale. Acest lucru face ca alimentele fermentate, cum ar fi tempeh, miso să fie mai ușor de digerat, iar nutrienții pe care îi furnizează mai ușor de absorbit.
19. Nuca
Ca toate nucile, nucile furnizează grăsimi „bune”, care sunt predominant polinesaturate. De fapt, dintre toate plantele comestibile, nucile au cel mai mare conținut de acid gras esențial omega-3 cu „lanț scurt”, acidul alfa lipoic. Acest lucru le face pune pe lista cu cele mai sănătoase alimente.
20. Cresonul
Cresonul este o plantă cu frunze verzi din familia cruciferelor și este plin compuși numiți izotiocianați, care au capacitatea dovedită de a combate apariția și proliferarea celulelor canceroase. Acțiunea acestor compuși pare a fi eficientă împotriva cancerului de colon, de prostată și de piele și sunt elemente care o recomandă în dieta femeilor, după menopauză pentru a preveni cancerul de sân.
Cresonul este încărcat cu compuși vegetali (polifenoli antioxidanti), care pot fi utili în combaterea bolilor cronice asociate cu îmbătrânirea.
Este foarte important de spus că a mânca toate aceste cele mai sănătoase alimente este un beneficiu real pentru organism, dar nu reprezintă o garanție absolută împotriva apariției unor maladi acute sau cronice. Totodată este necesar a menționa că acestea 20 de cele mai sănătoase alimente sunt doar o parte dintre cele care au beneficii pentru sănătate.
Alimentația diversificată, care conține în principal cereale integrale, legume și fructe și care aduce un aport sănătos de proteine este baza unei dieta sămătoase și echilibrate. Mai mul, dieta este doar una dintre componente care susțin o viață sănătoasă, alături de mișcare fizică și un somn de calitate.
⭐ Dieta echilibrată. Cum arată de fapt și ce trebuie să știi
Sursa foto: unsplash.com/
