Aparent, știm fiecare dintre noi, totul despre ouă. Lectura acestui articol te va surprinde și-ți va dovedi că sunt lucruri importante pe care nu le știai despre ouă, sau le știai eronat. Oul este unul dintre alimentele în jurul căruia planează multe mituri, cele mai multe dintre ele false.
Unul dintre amănuntele pe care le știe toată lumea despre ouă este că sunt un aliment extraordinar, atât prin proprietăți cât și prin versatilitate. Practic este unul dintre alimentele pe care îl putem consuma în cea mai largă diversitate de moduri, atât în preparate dulci, cât și în cele sărate, poate fi fiert, prăjit și chiar consumat crud.
- Ce înseamnă culoarea ouălor?
- Anatomia oului
- Compoziția nutrițională a oului. Ce conține un ou
- 10 beneficii majore ale ouălelor
- Cum alegi ouăle?
- Câte ouă poți mânca într-o zi?
Ce înseamnă culoarea ouălor?
Culoarea cojii de ou poate varia de la alb la maro până la verde măsliniu. Diferența este generată de rasa găinii. Cu foarte mici variații care provin de la alimentația găinii și de la perioada din an, oul are exact aceeași compoziție nutrițională,indiferent de culoarea cojii sau de cea a gălbenușului.
Culoarea gălbenușului este influențată de dieta găinii. Un gălbenuș închis la culoare este dovada că găina are o dietă bazată pe iarbă și mici insecte. Cel mai deschis la culoare arată că galinaceea a mâncat cereale (orz, porumb sau un amestec de făinuri proteice). Regula poate fi însă înșelătoare pentru că există găini care trăiesc mult timp în aer liber, dar consumă hrană proteică, după cum există găini care stau mult în interior și primesc o dieta bogată în vegetale.
Anatomia oului
Oul are o structură simplă, dar în același timp perfectă pentru a-și îndeplini rolul, acela de a genera o nouă pasăre. Acest rol este tocmai elementul care face din ou unul dintre cele mai complete și mai nutritive alimente.
Coaja oului este prima linie de apărare a oului. Protejează atât împotriva bacteriilor, dar oferă și integritate conținutului. Există peste 10.000 de pori mici care permite schimbul de gaze și evaporarea conținutului.
Peste coajă există un strat esențial pentru siguranța oului și a conținutului. Se numește cuticulă, este o substanță naturală care sigilează porii cochiliei și ajută la menținerea apei în ou și prin aceasta oferă viabilitate embrionului și prospețime oului. Este interesant de spus că pentru a prezerva acest strat biologic oul fermele de păsări nu spală oul. Un ou spălat (degresat) se va altera de circa 3-4 ori mai repede. Cuticula împiedică intrarea bacteriilor și scade riscul de contaminare.
Camera cu aer se formează la extremitatea largă a oului pe măsură ce se răcește după ce a fost depus. Cu cât oul este mai proaspăt, cu atât aceasta este mai mică.
Albumina este albușul oului și reprezintă 2/3 din greutatea acestuia. Există două straturi, albusul dens care se află în jurul gălbenușului și cel lichid în exterior. Au procente diferite de proteină de excelentă calitate, minerale și apă.
Membrana gălbenușului (membrana vitelină) este cea care înconjoară și susține gălbenușul. Cu cât oul este mai proaspăt, cu atât membrana este mai puternică.
Gălbenușul este principala sursă de vitamine și minerale a oului și reprezintă 1/3 din greutatea acestuia. Culoarea variază de la galben deschis la portocaliu închis, în funcție de hrana găinii. Culoarea gălbenușului nu afectează valoarea nutritivă a oului.
Șalazele sunt o pereche de benzi spiralate care au rolul de ancora gălbenușul în centrul albuminei groase. Cu cât oul este mai proaspăt, cu atât chalazele sunt mai evidente, mai proeminente. Și acestea sunt bogate în proteină .
Discul germinal este o ușoară depresiune pe suprafața gălbenușului și devine proeminent atunci când oul este fertilizat.
Membranele cochiliei sunt două: una se lipsește de cochilie și cealaltă înconjoară albumina și sunt o altă linie de protecție.
⭐ Cum faci omleta perfectă și 14 feluri de omletă
Compoziția nutrițională a oului. Ce conține un ou
Profilul nutrițional al ouălor este complex, dar foarte echilibrat. Diferențele între un ou și altul, sunt în general minime, depind în relativ mică măsură de modul în care sunt hrănite găinile și de mediul în care cresc. O altă diferență vine din dimensiunea oului. Cele medii, cu o greutate între 60 și 70 de grame conțin:
- 72 kcal / 298 KJ
- 7,0 g proteine
- 4,8 g grăsimi
- 1,4 g grăsimi saturate
- 1,8 g grăsimi mono-nesaturate
- 0,8 g grăsimi poli-nesaturate
- 15 mcg acid folic
- 1,6 mcg vitamina D
Un ou de dimensiuni medii are 7 grame de proteină completă – fiind o „proteină completă” înseamnă că un ou conține toți cei 9 aminoacizi esențiali de care organismul uman are nevoie pentru a crește și a se regenera (proteinele sunt baza acestor procese).
Cele mai multe alimente pe bază de plante, precum cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt proteine incomplete deoarece le lipsesc unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali de care avem nevoie. Acest lucru, combinat cu faptul că ouăle sunt o sursă bună de vitamina B12, fier și acizi grași omega-3 esențiali, face din ou un aliment integral, complet.
10 beneficii majore ale ouălelor
Complexitatea și echilibrul nutrienților fac din ouă alimente excepționale. Cele de ma jos sunt 10 dintre principalele beneficii ale ouălelor, dar nu sunt singurele.
Sunt extrem de nutritive
Ouăle întregi sunt bogate în nutrienți, furnizând aproape fiecare nutrient de care ai nevoie. Au unul dintre cele mai scăzute rapoarte de densitate energetică la nutrienți din orice aliment și sunt surse utile ale unor nutrienți mai dificil de obținut, cum ar fi vitaminele D și B12, precum și iod. Vei beneficia și de un conținut ridicat de acizi grași omega-3, precum și de vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A și E.
Sursă completă de proteină
Faptul că sunt o „proteină completă” înseamnă că ouăle conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali de care avem nevoie pentru creștere, dezvoltare și reparare. Acest lucru este important deoarece corpul nu poate produce acești aminoacizi și trebuie să-i obținem din dietă. În plus, proteina din ou este recunoscută pentru că este ușor digerabilă și conține o calitate a proteinelor care este superioară celei din carne de vită și similară cu cea din produse lactate.
O sursă de colină
Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină. Acest nutrient puțin discutat este necesar pentru formarea membranelor celulare și pentru funcționarea creierului, inclusiv a memoriei. Este deosebit de important în timpul sarcinii și al alăptării, când o aprovizionare adecvată cu colină este esențială pentru dezvoltarea normală a creierului.
Poate susține sănătatea inimii
Ouăle sunt bogate în mai mulți nutrienți care promovează sănătatea inimii, inclusiv betaina și colina. Un studiu efectuat pe aproape jumătate de milion de persoane în China a sugerat că consumul unui ou pe zi poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, deși experții subliniază că ouăle trebuie consumate ca parte a unui stil de viață sănătos pentru a fi benefice.
Poate susține sănătatea ochilor
Pe măsură ce îmbătrânim, este normal ca vederea noastră să înceapă să se deterioreze, dar există câțiva nutrienți utili, obținuți dintr-o dietă echilibrată, care pot ajuta la protejarea și susținerea sănătății ochilor. Ouăle sunt un exemplu: gălbenușul conține cantități mari de carotenoide – deosebit de importante sunt luteina și zeaxantina – care sunt importante pentru prevenirea degenerării maculare și a cataractei. Se știe despre ouă că sunt, de asemenea, o sursă de vitamina A, care este importantă pentru o vedere bună.
Poate preveni sarcopenia
Datorită digerabilității sale ridicate, proteina din ou a fost demonstrată că susține sănătatea musculară și protejează împotriva pierderii de mușchi, o condiție cunoscută sub numele de sarcopenie. Mușchii scheletici joacă un rol major în sănătatea generală, menținând funcția fizică și echilibrul, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și reducând riscul de osteoporoză și boli de inimă.
Poate susține gestionarea greutății
Ouăle sunt bogate în proteină, care este mai sățioasă decât grăsimea sau carbohidrații. Ca opțiune alimentară, ouăle se clasifică bine, fiind ridicate pe indicele de sațietate, o măsură a cât de sățios este un aliment. De fapt, studiile despre ouă arată că un mic dejun cu ouă este mai satisfăcător decât un mic dejun echivalent în calorii cu carbohidrați și, mai mult, poate ajuta la reducerea aportului de calorii mai târziu în zi.
Poate susține compoziția corporală optimă
Includerea ouălor în dietă a demonstrat că crește sinteza proteinelor musculare și reduce masa grasă, ceea ce poate susține compoziția corporală optimă. Așa cum știe orice culturist, aminoacidul leucina este crucial pentru sinteza musculară și ouăle reprezintă o sursă utilă a acestui aminoacid, furnizând aproximativ 500 mg de leucină per ou în medie.
Poate susține sistemul imunitar
Ouăle conțin mulți nutrienți esențiali, compuși bioactivi și proteine de înaltă calitate. Studiile despre ouă sugerează că, atunci când sunt combinate cu produse lactate, acestea ar putea modula sistemul imunitar și contribui la proprietăți antiinflamatorii.
Au un impact scăzut pentru mediu
Metricele de sustenabilitate sugerează că ouăle au cel mai mic impact planetar dintre proteinele animale. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care este încurajat și susținut consumul de ouă, dar și creșterea găinilor ouătoare.
Cum alegi ouăle?
În comerț, ouăle se vând în cofraje de 6, 10, 15 și 30 de bucăți. Sistemul de creștere al găinilor este reprezentat de o cifra de la 0 la 3, astfel:
- cifra 0 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în sistem ecologic;
- cifra 1 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în aer liber;
- cifra 2 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în hale, unde se pot deplasa;
- cifra 3 corespunde ouălor provenite de la găini crescute în baterii îmbunătățite
Totodată, se aplică, tot prin ștanțare, pe fiecare ou dată durabilității minimale (DDM), care este dată până la care ouăle pot fi consumate. Dată durabilității minimale trebuie fixată la mai puțin de 28 de zile după dată ouatului. Cele două categorii de informații se aplică pe fiecare ou supus comercializării.
Ouăle nu se spală, respectiv nu se curăță înainte sau după clasificarea lor. Ouăle nu se supun niciunui tratament de conservare, nu se păstrează în spații refrigerate (unde temperatura este menținută artificial sub + 5 ⁰C). După cumpărare, ouăle se păstrează în frigider. Dacă de la data ouatului au trecut nouă zile, ouăle sunt considerate extra proaspete, după 9 zile de la data ouatului până la a 27 zi după data ouatului, ouăle sunt considerate proaspete.
Calitatea unui ou depinde de sistemul de creștere al găinilor (0, 1, 2 și 3) și de hrana administrată acestora. Ouăle cele mai gustoase și hrănitoare sunt cele provenite de la găini crescute în sistem ecologic, unde există norme stricte legate de suprafață, dar și de furajele care se administrează acestora. Aceste ouă sunt marcate cu cifra 0.
Câte ouă poți mânca într-o zi?
Numeroase studii realizate despre ouă și consumul acestora, arată că ouăle pot fi consumate în cantități reduse până la moderate – aproximativ 1-2 ouă pe zi, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
Recomandările actuale confirmă că sugarii, copiii, femeile însărcinate și persoanele în vârstă pot consuma în siguranță ouă crude sau puțin gătite, atâta timp cât acestea sunt produse în condiții sigure. Alergia la ouă este principalul motiv care limitează sau exclude consumul de ouă.
Pentru un adult sănătos cu niveluri normale de colesterol și fără factori de risc semnificativi pentru boli de inimă, unele cercetări sugerează că 1-2 ouă pe zi pot fi sigure. Mai mult, acesta pot reprezenta chiar un suport pentru sănătatea inimii.
Colesterolul bun pe care-l conțin ouăle pot îmbunătăți raportul dintre LDL și HDL (colesterol bun și rău). Totuși, experții sunt unanimi în recomandarea de a ne limita la 2 ouă pe zi, dar nu mai mult de 7 ouă pe săptămână.
Despre ouă mai trebuie spus că nu reprezintă o contraindicație în cazul suferințelor tubului digestiv și nici a ficatului, cu singura condiție de a menține echilibrul colesterolului, gestionat prin procese metabolice hepatice.
Concluzia este că putem mânca uă, dar că trebuie luat în calcul aportul general de grăsimi, precum statusul sănătății generale.
- Sursa foto: http://www.123rf.com / https://unsplash.com/
- Sursa info: healthline.com/ bbcgoodfood.com
