Unul dintre cele mai populare, mai versatile și mai iubite legume sunt cartofii. Deși uneori sunt eliminați pe nedrept din dietă, cartofii conțin vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și potasiu. Preparați corect, conscumați în cantitățile potrivite, cartofii pot oferi beneficii importante pentru sănătate.
Cartofii sunt tuberculi subterani care cresc pe rădăcinile plantei de cartof (Solanum tuberosum), care face parte din familia Solanaceae și este înrudită cu roșiile și tutunul. Originari din America de Sud, cartofii au fost aduși în Europa în secolul al XVI-lea și sunt acum cultivați în nenumărate varietăți în întreaga lume.
Sunt în general consumați fierți, copti sau prăjiți și sunt des serviți ca garnitură sau gustare.
⭐ Una dintre cele mai actuale și mai benefice diete – dieta atlantică, include în meniu cartofii.
Informații nutriționale relevante despre cartofi
Cartofii fierți cu tot cu coajă sunt o sursă bună de vitamine și minerale, printre cele mai importante fiind potasiul și vitamina C. Preparați în acest mod au cel mai ridicat nivel de nutrienți, un conținut ridicat de apă, în mod special carbohidrați și cantități moderate de proteine și fibre. Sunt complet lipsiți de grăsimi.
În 100 de grame de cartofi fierți în coajă, fără adaos de sare sunt:
- 87 de calorii;
- 77% apă;
- 1,9 grame proteine;
- 20,1 grame de carbohidrați;
- 0,9 grame zaharuri;
- 1,8 grame fibre.
Cartofii și indicele glicemic
Cartofii sunt alcătuiți în principal din carbohidrați, în principal sub formă de amidon. Zaharurile simple – cum ar fi zaharoza, glucoza și fructoza – sunt prezente dar în cantități mici. Este recunoscut faptul că au un indice glicemic (IG) ridicat, ceea ce îi face nepotriviți pentru persoanele cu diabet. (IG măsoară modul în care alimentele influențează nivelul zahărului din sânge). Totuși, valoarea IG depinde fundamental de felul în care sunt preparați.
- Răcirea cartofilor după gătire le poate reduce efectul asupra zahărului din sânge și le poate reduce IG cu 25-26%.
Fibre puține, dar de calitate
Chiar dacă nu sunt un aliment bogat în fibre, ei pot oferi o sursă semnificativă de fibre pentru cei care îi mănâncă în mod regulat. Nivelul de fibre este cel mai mare în coajă, care reprezintă 1-2% din cartof. De fapt, pielea uscată conține aproximativ 52% din cantitatea de fibre, motiv pentru care este recomandat consumul lor cu tot cu coajă, de fiecare dată când este posibil și mai ales la cartofii noi.
Fibrele de cartofi – cum ar fi pectina, celuloza și hemiceluloza – sunt insolubile și susțin tranzitul intestinal. Cartofii conțin cantități variate de amidon rezistent, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă, ceea ce face din cartof un aliment prietenos cu microbiota intestinală.
- Amidonul are capacitatea de a îmbunătăți controlul zahărului din sânge, limitând creșterea IG, mai ales în cazul cartofilor reci, când moleculele de amidon devin rezistente și insolubile.
Proteine de calitate
Cartofii au un conținut scăzut de proteine în comparație cu grâul, orezul și porumbul. Cu toate acestea calitatea proteinelor din cartofi este foarte ridicată, mult mai bună decât cea din soia și alte leguminoase.
Patatina, proteina din cartof este solubilă în apă și are capacitatea de a forma complexe cu lipidele și carbohidrații, contribuind la textură și consistența cartofilor și a piureul de cartofi.
Vitamine si minerale
Cartofii sunt o sursă bună de multe vitamine și minerale, în special potasiu și vitamina C. Nivelurile unor vitamine și minerale scad în timpul gătitului, dar această reducere poate fi minimizată prin coacere sau fierbere cu tot cu coajă.
- Potasiu – mineralul prețios din cartofi este concentrat în coajă și aduce beneficii sănătății inimii.
- Vitamina C – principala vitamina care se găsește în cartofi, se pierde odată cu gătitul – dar prepararea cu coajă poate limita acest aspect.
- Folați – sunt concentrați în coajă, și este în cantitate importantă mai ales în soiurile de cartof pulpă colorată (15, 16).
- Vitamina B6 – implicată în formarea globulelor roșii.
Ce alți ompuși vegetali importanți conțin cartofii
Cartofii sunt bogați în compuși bioactivi , dar și de data aceasta cele mai mari cantități sunt în coajă. Soiurile de cartofi mov sau roșii conțin cele mai mari cantități de polifenoli, un tip de antioxidant foarte eficient.
- Acidul clorogenic este principalul polifenol din cartofi.
- Catechina. Un antioxidant care reprezintă aproximativ 1/3 din conținutul total de polifenoli, este în cantitate mai mare în cartofii mov.
- luteină. Se găsește în cartofii albi și galbeni, luteina și susține sănătatea ochilor.
- Glicoalcaloizi sunt o clasă de fitonutrienți toxici produși de cartofi ca apărare naturală împotriva insectelor și a altor amenințări și pot avea efecte dăunătoare, atunci când consumul de cartofi este mare și frecvent.
Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor
Cartofii cu coajă sunt cu adevărat beneficii pentru sănătate, consumați ocazional, fierți sau copți. Ocazional, înseamnă 2-3 porții pe săptămână. O porție ideală fiind de circa 200 de grame de cartofi.
O serie de minerale (potasiu) și compuși vegetali (polifenoli) pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Conținutul ridicat de potasiu al cartofilor este demn de remarcat și util în dieta, mai ales că potasiul este un mineral frecvent deficitar. Un aport corect de potasiu pare să fie asociat cu un risc redus de hipertensiune arterială și boli de inimă.
- Cartofii sunt un aliment care conferă o foarte plăcută și de durată senzație de sațietate, iar acest fapt este un avantaj important pentru gestionarea greutății. În plus, gătiți corect (copți sau fierți) au calorii puține. O altă calitate a cartofilor este că poate diminua apetitul.
Efectele adverse ale cartofilor
Consumul de cartofi este în general sănătos și sigur. Cu toate acestea, în unele cazuri, consumul trebuie limitat sau evitat.
Alergia la cartofi este rară, dar unii oameni pot avea o reacție alegică la patatină, una dintre principalele proteine din cartofi. Persoanele alergice la latex pot fi sensibili și la patatină din cauza unui fenomen cunoscut sub numele de reactivitate alergică încrucișată.
Plantele din familia Solanaceae conțin o clasă de fitonutrienți toxici cunoscuți sub numele de glicoalcaloizi. Cei doi glicoalcaloizi principali din cartofi sunt solanina și chaconina. Otrăvirea cu glicoalcaloizi după consumul de cartofi este posibilă, dar este extrem de rară, deseori nediagnosticată. În doze mici, glicoalcaloizii provoacă simptome ușoare, cum ar fi dureri de cap, dureri de stomac, diaree, greață și vărsături.
- Nivelurile scăzute de glicoalcaloizi pot exacerba boala inflamatorie intestinală. Este bine de știut că nivelurile mai ridicate de glicoalcaloizi sunt în coaja și muguri de pe tuberculi.
Acrilamidele sunt un alt component toxic care apare în alimentele bogate în carbohidrați atunci când sunt gătite la temperaturi foarte ridicate, în timpul prăjirii, Există în cartofi prăjiți, dar nu în cei fierți. Cantitatea de acrilamide crește odată cu cât temperatura de gătire este mai ridicată și cu timpii de gătire mai lungi. Cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi sunt foarte bogate în acrilamide toxice.
- Cartofii prăjiți contribuie la obezitate, boli cardiovasculare și diabet. Din acest motiv, consumul mare de cartofi prăjiți – în special cartofi prăjiți și chipsuri, trebuie evitat.
Cum prepari corect cartofii
Există multe moduri de a pregăti cartofii. Diferite metode de preparare au ca rezultat diferite caracteristici de aromă și textură și, de asemenea, pot afecta foarte mult conținutul nutrițional al cartofilor.
Fierberea cartofilor face ca nutrienții solubili în apă, cum ar fi vitamina C și potasiul, să se piardă. Cu cât durata de fierbere este mai mare cu atât se pierd mai mulți nutrienți. Fierberea cartofilor în coajă ajută la reținerea unora dintre substanțele nutritive solubile în apă.
Cartofii prăjiți, gătiți în ulei încins, ajută la conservarea unora dintre nutrienți, dar crește semnificativ conținutul de grăsime al cartofilor, incluzând uneori și grăsimi trans, o grăsime nesaturată asociată cu o serie de efecte negative asupra sănătății.
Coacerea este cel mai simplu mod de a pregăti cartofii, deseori fără a fi necesară curățarea lor. Înțeapă coaja pentru a permite aburului să iasă. Cartofii copți păstrează mai mulți nutrienți în comparație cu fierberea sau prăjirea. De asemenea, oferă mai multe fibre, mai ales dacă mănânci și coaja.
Toppingurile tipice, cum ar fi smântâna, brânza sau untul, pot schimba semnificativ profilul nutrițional al cartofului, adăugând grăsimi suplimentare, calorii și sodiu.
- Gătirea cartofilor la microunde este una dintre cele mai hrănitoare și mai rapide moduri de a-i conuma. Cartofii la microunde păstrează toți nutrienții pierduți prin alte metode de gătit.
În concluzie, nu-i exclude din alimentație, alege mereu combinații de cartofi roșii, albi și mov, optează pentru prepararea lor cât mai rapidă, și serveștei cât mai simpli posibili pentru a profita de beneficii fără excese calorice.
