Beneficiile nucilor, indiferent de tipul lor sunt recunoscute. Fructe oleaginoase deosebit de hrănitoare și apreciate pentru miezul gustos, nucile aduc organismului un cumul de beneficii greu de egalat. Sunt câteva zeci de tipuri de nuci, toate incluse în categoria oleaginoaselor, dar cele mai cunoscute și, totodată și cele mai consumate sunt: mdale, alunele de pădure, fisticul, nucile de macadamia, caju, cucile comune și nucile pecan. În cele ce urmează ne vom referi la beneficiile nucilor comune, denumite științific Juglans regia. Acestea sunt fructele nucului european (numit și nuc englezesc), parte din familia Juglandaceae.
Dacă te gândești la nuci ca fiind doar un ingredient necesar în prăjituri, află ce aceste fructe uleioase sunt perfecte și pentru gustări sau pentru topping în salate, se potrivesc minunat alături de paste și brânză, pot fi adăugate în mâncărurile cu legume, în cereale, humus și pâine.
- Nutrienții care determină beneficiile nucilor
- Efectele benefice ale nucilor
- Consumul regulat de nuci, ce beneficii are
- Contraindicațiile nucilor
Nutrienții care determină beneficiile nucilor
Nucile sunt foarte bogate în minerale (fosfor, magneziu, zinc, fier, calciu, iod, sodiu, potasiu), acizi graşi nesaturaţi, peste 20 de aminoacizi, vitaminele A, E, B, P şi C, precum şi proteine.
Beneficiile nucilor le fac valoroase chiar din perioada de maturare, când au miezul lăptos, întrucât conţin o cantitate mai mare de vitamina C şi iod. Sub această formă, sunt utilizate la prepararea complexelor de vitamine şi minerale. Nucile verzi sunt recomandate persoanelor cu afecţiuni ale glandei tiroide, pentru echilibrarea nivelului de iod din organism.
Miezul de nucă matură este unul dintre cele mai nutritive alimente datorită conţinutului de grăsimi nesaturate (în proporţie de 60%). Pe de altă parte prin cantitatea apreciabilă de vitamina E pe care o au, contribuie la menţinerea elasticităţii şi flexibilităţii arterelor, uleiul de nuci fiind chiar mai benefic decât cel de măsline.
Grăsimi sănătoase și microelemente vitale – marele beneficiul al nucilor
În circa 6-7 nuci medii se găsesc 18 grame de grăsimi sănătoase, 4 grame de proteine și aproape 2 grame de fibre. Aceeași cantitate de nuci oferă aproape 50% din doza zilnică de mangan. Acest mineral susține oasele sănătoase și este necesar pentru producerea de colagen și vindecarea rănilor.Beneficiile sunt completate cu magneziu, potasiu, fier, calciu, sodiu și vitaminele B. în proporție variabilă între 20 și 100% din doza zilnică recomandată.
Nucile conțin multe alte microelemente microelemente și oligoelemente în nuci. În ordinea descrescătoare a conținutului după magneziu și fier, acestea sunt zinc, bor, molibden, cupru, nichel, cobalt și altele cu concentrații și mai mici.
Polifenoli cu efect antiinflamator și antioxidant
Nucile sunt, de asemenea, pline cu polifenoli, în principal pedunculagin, care este o elagitanină cu efecte antioxidante și antiinflamatorii, contribuind la protejarea împotriva inițierii și progresiei cancerului, bolilor de inimă și bolilor neurodegenerative. Remarcabil este acidul alfa-linolenic, sau ALA, care este un tip de acid gras Omega-3 cunoscut pentru a reduce inflamația. Nucile sunt o sursă majoră de ALA.
Un studiu din 2020, publicat în revista Nutrients, a evaluat efectele consumului de nuci asupra profilului de acizi grași omega-3 al adulților sănătoși pe o perioadă de patru săptămâni. Cercetătorii au descoperit că, după o lună în care subiecții au consumat câteva între 7 și 10 nuci crude, zilnic, statutul de Omega-3 al subiecților s-a îmbunătățit. Ei au înregistrat, de asemenea, reduceri ale greutății corporale și ale grăsimii corporale, plus câștiguri în masa corporală slabă și apă corporală.
Creșterea cantității de ALA este asociată cu un risc cu 10% mai mic de boli cardiovasculare,pentru efectul de reducere al colesterolul total, colesterolul LDL, trigliceridelor și tensiuni arteriale și poate avea efecte pozitive asupra altor boli, cum ar fi diabetul.
Efectele benefice ale nucilor
Iată principalele motive care fac din nuci un multiplu beneficiu pentru sănătate, tot atâtea motive pentru care aceste fructe oleaginoase merită să fie incluse în dieta zilnică. Mai mult, puțini știu, dar nucile sunt benefice dinților, protejând împotriva cariilor. Consumate după masă sunt excelente pentru smalțul dinților.
Nucile susțin populațiile de bacterii intestinale benefice
Este probat faptul că nucile pot ajuta la sănătatea intestinului și a inimii. Compușii bioactivi din nuci pot juca un rol important în modificarea mediului intestinal în moduri care influențează rezultatele bolii, spun cercetătorii. Într-un studiu de șase săptămâni de la Penn State asupra adulților supraponderali cu risc cardiovascular, publicat în Journal of Nutrition în 2020, arată că adăugarea de nuci în dietă, a îmbunătățit bacteriile intestinale benefice legate.
Reduc riscul de diabet
Conform studiilor realizate la Harvard, femeile care mănâncă 30 de grame de nuci de cel puţin cinci ori pe săptămână prezintă un risc cu 30% mai mic de a se îmbolnăvi de diabet de tip 2. Grăsimile mono şi polinesaturate din nuci sunt cele care pot apăra organismul de diabet, atât la femei, cât şi la bărbaţi.
Reduc riscul de cancer la sân
Un studiu realizat pe şoareci a dezvăluit că nucile pot reduce cu până la 50% rata de creştere a tumorilor de cancer mamar. Se consideră că acidul alfa-linoleic, fitosterolii şi antioxidanţii din nuci au proprietăţi antiinflamatoare care ţin cancerul de sân la distanţă.
Te protejează de demenţă
Nucile conţin vitamina E şi flavonoizi care contribuie la distrugerea radicalilor liberi responsabili de apariţia demenţei. Consumând zilnic nuci te pui la adăpost de pierderile de memorie şi îţi protejezi capacitatea de a învăţa, precum şi controlul fizic şi emoţional.
Menţin creierul sănătos, un beneficiu major al nucilor
Nucile conţin numeroşi compuşi neuroprotectori, precum vitamina E, acid folic, melatonină, grăsimi Omega 3 şi antioxidanţi, care menţin sănătatea creierului şi sprijină funcţiile cognitive şi motorii pe măsură ce organismul îmbătrâneşte.
Reduc stresul
Studiile realizate în laborator au dezvăluit că o alimentaţie bogată în nuci şi ulei de nuci ajută tensiunea arterială să facă faţă stresului. Fibrele, antioxidanţii şi acizii graşi nesaturaţi care se regăsesc în nucă au capacitatea de a lupta cu stresul. Aşadar, e timpul să mănânci nuci în fiecare zi pentru a nu lăsa stresul cotidian să te afecteze!
Prin beneficiile lor, nucile te ajută să dormi mai bine
Cauţi o metodă naturală şi sănătoasă pentru a dormi mai bine? Melatonina este implicată în reglarea ciclului somn-veghe prin cauzarea unei stări de amețeală și micșorarea temperaturii corpului. Această substanţă este sintetizată de corp în mod natural, dar consumul de nuci va creşte nivelul melatoninei din sânge, inducând astfel starea de somn.
Fac părul mai sănătos
Nucile sunt o hrană sănătoasă şi pentru părul tău. Conţin biotină, cunoscută şi sub denumirea de vitamina B7, care ajută la întărirea firului de păr şi sprijină creşterea părului, reducând totodată căderea lui.
Dau strălucire pielii
Pentru că sunt bogate în antioxidanţi şi mai multe tipuri de vitamina B, nucile protejează pielea de acţiunea dăunătoare a radicalilor liberi care sunt responsabili pentru apariţia ridurilor. Aşa că dacă vrei să îţi păstrezi pielea strălucitoare până la adânci bătrâneţi, începe de pe acum să mănânci nuci în fiecare zi!
Nucile îmbunătățesc calitatea spermei
Consumul de nuci are beneficii asupra funcției sexuale a bărbaților, prin creștere semnificativă a funcției orgasmice și a dorinței sexuale. Totodată s-a constatat o reală îmbunătățire a calității spermei, respectiv a vitalității și motilității spermatozoizilor, cu efect major în fertilitatea masculină.
Consumul regulat de nuci, ce beneficii are
Pentru a beneficia de calităţile lor terapeutice, nucile trebuie consumate crude, fără adaos de sare și fără a fi prăjite. Pot fi combinate în salate, mâncăruri, paste sau savurate ca o gustare.
Sunt ideale 4-5 nuci pe zi și în medie circa 100 de grame de miez de nucă pe săptămână. Această cantitate poate oferi tot necesarul de Omega 3 și cantități importante din alte minerale vitale.
Nu poate fi omis faptul că nucile sunt foarte calorice. 100 de grame de miez de nucă are circa 600 de calorii. Chiar și așa acesta sunt ideale pentru a fi incluse în dietă.
Contraindicațiile nucilor
Deși nucile sunt bogate în nutrienți și au multe beneficii pentru sănătate, există anumite contraindicații și aspecte de luat în considerare:
- Persoanele cu alergii la nuci ar trebui să evite consumul de nuci. Alergiile la nuci pot fi severe și pot provoca reacții alergice grave, inclusiv anafilaxie.
- Nucile sunt bogate în calorii și grăsimi sănătoase. Consumate în exces, ele pot contribui la creșterea în greutate. Este important să consumi nucile în cantități moderate, în cadrul unei diete echilibrate.
- Anumite medicamente ar putea interacționa cu compușii din nuci. De exemplu, nucile pot afecta nivelurile de coagulare a sângelui, așa că persoanele care iau anticoagulante ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a consuma nuci în cantități mari.
- Consumul excesiv de nuci poate duce la probleme gastrointestinale, cum ar fi balonarea, gazele intestinale sau disconfortul abdominal, în special pentru cei cu sensibilitate digestivă.
Este important să consumi nucile în cantități moderate și să discuți cu medicul tău înainte de a le include în dieta ta, în special dacă ai condiții medicale preexistente sau iei alte medicamente.
În concluzie, beneficiile nucilor ameliorează senzația de oboseală, de iritabilitate, combat insomnia, astmul și întăresc sistemul imunitar. Datorită conținutului redus de carbohidrați și de zaharuri, nuca este indicată și în regimul diabeticilor, însă poate fi de ajutor și în tratarea problemelor stomacale.
⭐ Descoperă colecția cu cele mai bune prăjituri cu nucă și încercă rețetele fantastic de bune.
- Sursa: health.com
- Sursa foto: https://unsplash.com/
