5 rețete sănătoase ton la conservă. E bogat în proteine, crește calitatea nutritivă a meselor și este ușor de încorporat în multe rețete – nu e de mirare că este un ingredient atât de simpatizat.
Articol preluat și adaptat din revista GOOD FOOD (ai posibilitatea de a vedea integral revista și artolul în varinata digitală)
Clătite cu spanac & ton
Mai întâi, pregătește o salată amestecând 1 conservă de 200g cu porumb dulce, scursă, 1 ceapă roșie tocată mărunt, 85g de roșii cherry, tăiate în sferturi, 10 frunze de busuioc tocate, 4 măsline Kalamata, feliate, și 2 lingurițe de oțet balsamic.
Încinge 1 linguriță ulei de rapiță într-o tigaie neaderentă pe foc mediu și prăjește ușor 2 căței de usturoi tocați. Amestecă în tigaie 250g de spanac baby ca să se înmoaie, apoi 1 lingură de piure de roșii, 120g de ton la conservă în apă, scurs, și 200 g brânză de vaci. Ia amestecul de pe foc și lasă-l deoparte. Bate 2 ouă cu 4 linguri de făină integrală și 2 linguri de apă. Încinge 1 linguriță ulei de rapiță într-o tigaie neaderentă pe foc moderat, adaugă o jumătate din aluat și rotește tigaia pentru a acoperi baza.
Gătește aluatul 1-2 min. ca să se închege. Întoarce clătita pe partea cealaltă și gătește-o pentru încă 1 min. Repetă pentru a face altă clătită, apoi umple-le pe ambele cu amestec de spanac și servește-le cu salata.
Chifteluțe cu ton & porumb
Fierbe 450 g de cartofi tăiați în sferturi în apă sărată până când sunt moi, cca 10-12 min. Scurge-i și lasă-i să elimine aburii, apoi pasează-i cu sare. Încorporează 2 linguri de maioneză, 2 conserve de 185g cu ton, scurse, 1 conservă de 198g cu porumb dulce, de asemenea scursă, și 1 legătură mică de chives, tocată. Modelează compoziția sub formă de chiftele.
Refrigerează-le până când sunt tari. Bate 2 ouă într-un castron. Pune 100g de pesmet într-un al doilea castron. Cufundă chiftelele în ou, lăsând excesul să se scurgă, apoi în pesmet. Ține-le la frigider 15 min. Încinge puțin ulei de floarea-soarelui într-o tigaie pe foc mediu și prăjește-le în serii câte 2-3 min. pe fiecare parte până când sunt aurii. Servește-le cu salată.
Salată niçoise cu legume rumenite
Încinge cuptorul pe funcția grill, pe treapta cea mai mare. Opărește 100g de fasole verde curățată și 6 cepe verzi curățate într-o cratiță cu apă clocotită 4 min. Scurge-le și usucă-le cu un prosop din hârtie. Amestecă-le cu 1 linguriță ulei de rapiță. Pune-le pe o tavă cu 100 g de roșii cherry, tăiate în jumătăți, cu partea tăiată în sus. Asezonează-le. Ține-le sub grill 10 min.
până legumele încep să se rumenească. Lasă-le se răcorească. Amestecă 4 lingurițe de kefir, 1 linguriță ulei de rapiță, 1 linguriță pudră de muștar și 1 linguriță oțet din vin roșu. Asezonează dressingul. Repartizează frunzele de la 2 salate între farfurii cu 160 g de ton din conservă, scurs, 4 măsline negre, feliate, și 2 ouă fierte tăiate în jumătăți. Acoperă-le cu cepele verzi, fasolea, roșiile și dressingul.
Salată cu ton, sparanghel & fasole albă
Fierbe o legătură mare de sparanghel (cca 250g) în apă clocotită 4-5 min. până când e moale.
Scurge-o, răcește-o sub jet de apă rece, apoi taie sparanghelul în bucăți de lungimea unui deget. Amestecă 2 conserve de 185 g cu ton în apă, scurs, cu 2 conserve de 400 g cu fasole cannellini, scursă, 1 ceapă roșie tocată mărunt, 2 linguri de capere și sparanghelul. Amestecă 1 lingură ulei de măsline cu 1 lingură oțet din vin roșu și 2 linguri de tarhon tocat fin și amestecă-le cu salata.
Spaghete cu lămâie, ton & broccoli
Fierbe 350 g de spaghete într-o cratiță cu apă clocotită, sărată, timp de 6 min. Adaugă 250 g de broccoli tăiat. Fierbe-l 4 min. până e moale. Amestecă 2 șalote tocate mărunt, 85 g de măsline verzi fără sâmbure, tăiate în jumătăți, 2 linguri de capere și 1 conservă de 200 g cu ton în ulei cu coaja rasă și zeama de la o lămâie. Scurge pastele și broccoli. Combină-le cu amestecul cu ton, 1 lingură ulei de măsline și piper negru.
5 beneficii ale tonului pentru sănătate
- O sursă accesibilă de proteine de calitate
- Sursă utilă de aminoacidul taurină – studiile sugerează că acesta poate ajuta la protecția împotriva bolilor de inimă
- Tonul, când e conservat în apă sau saramură, este sărac în grăsimi, cu doar 1 g de grăsime la o porție de 100 g
- Tonul la conservă (în apă sau saramură) este de asemenea sărac în calorii, dar bogat în proteine, făcându-l un ingredient util într-o dietă de slăbire
- Atât tonul proaspăt, cât și cel conservat sunt o sursă utilă de vitamine și minerale, ca vitaminele B, mai ales niacina (B3), care susține sistemul nervos și pielea. Tonul în conservă este de asemenea o sursă bună de calciu care susține sănătatea oaselor și contracțiile mușchilor, de magneziu, necesar pentru energie, și de vitamina D, care susține sistemul imunitar și poate contribui la rezistența oaselor și funcționarea creierului.
Sursa foto: revista GOOD FOOD și 123rf.com
